Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием - Сторони Митху

Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием
Митху Сторони


Хронический стресс самым негативным образом отражается на здоровье. В книге рассматриваются семь составляющих стресса, таких как воспаление, сбитые биоритмы, уровень кортизола и другие. Автор, врач по образованию, приводит простые, научно обоснованные приемы для борьбы со стрессом, рекомендации по режиму дня, сна и питания.

На русском языке публикуется впервые.





Митху Сторони

Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием



Научный редактор Кристина Бетц

Издано с разрешения TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC



Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.



© 2017 by Mithu Storon All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019


* * *


Посвящается «прогрессу» – поршню цивилизации, адепту хронического стресса







Введение. Сварите яйцо вспять



Есть в Лондоне весьма примечательное здание, горделиво взирающее на город из самого центра. Его постмодернистский вид настолько опередил свое время, что в сравнении с ним сама Современность кажется слишком passе[1 - Рassе (фр.) – поблекший. Здесь и далее примечания редактора, если не обозначено иное.], безнадежно устаревшей. Лондонские небоскребы уже поглотили огромные массы народа, однако для нашего грандиозного сооружения это не предел: по мере стремления ввысь конструкция постепенно расширяется, что позволяет вместить еще больше желающих. К счастью, с каждым этажом растет и арендная плата. Сверкающее, облицованное алюминиевыми панелями здание отражает свет от любых поверхностей, осмелившихся поблескивать неподалеку. С вульгарным тщеславием посматривая на оставшихся далеко позади сородичей, оно упивается своим чистым, безупречным сиянием, хотя со стороны скорее напоминает гигантскую рацию каменного века. Лондонцы были готовы мириться с этим бельмом на глазу городской архитектуры до одного теплого летнего дня 2013 года, когда оплошность постмодерниста на пару часов превратилась в настоящего Злодея Нового Века. Под его разрушительными лучами плавились автомобили, таяли велосипеды, вспучивалась краска и погиб в огне коврик для ног. Но по-настоящему город взбудоражило другое – кулинарные способности здания. Распознал его талант один журналист: разбив яйцо на сковороду, он поместил ее на ту часть улицы, где отраженные от южного фасада лучи нагревали поверхность до 117 °C. Яичница была готова в считаные секунды.

Под твердой скорлупой только что снесенного яйца скрывается жидкая подвижная субстанция. Попробуйте нагреть его: снаружи вряд ли что-то будет заметно, однако внутреннее содержимое кардинально изменится. Это очень напоминает нас, людей. Оказавшись в огне жизненных событий, мы можем поддерживать первозданный вид нашей внешней оболочки, однако не в силах предотвратить структурные изменения мозга. Такой огонь мы называем стрессом.

Гигантская лондонская рация – олицетворение современной жизни. Дитя глобализации, рожденное жаждой заработать как можно больше денег, повысить производительность, вышвырнуть из гонки соперников, оставить товарищей далеко позади и неудержимо мчаться вперед, стараясь угнаться за современностью. Расплачиваясь за попытки достичь этого, архитектурный монстр отбрасывает испепеляющие лучи. Такой пучок света способен превратить сырое яйцо в яичницу. Так же страдает наш мозг.

Дела обстояли бы довольно плачевно, если бы не недавнее открытие. На самом деле «сварить яйцо вспять» возможно.

Ученый, которому удалось опровергнуть известную истину о том, что «яйцо невозможно сварить вспять», оставил в недоумении обладателей мишленовских звезд от Нью-Йорка до Токио, а взрывная волна поразительного открытия исследователя докатилась до всех кухонь мира. Его заслуги были оценены по достоинству – он получил Шнобелевскую премию.

Если кому-то удалось «сварить яйцо вспять», то кто-нибудь еще вполне может преуспеть в перезагрузке мозга. В этой книге стресс, как то самое яйцо, «ставится на обратное воспроизведение», чтобы вы, оказавшись под прицелом сверхсовременной и потенциально опасной лондонской рации – олицетворения вашей повседневной жизни, – смогли вовремя нажать на Ctrl + Alt + Del и попытаться предотвратить некоторые изменения в мозге и организме в целом.




Новый взгляд на стресс


Я родилась в семье врачей, мыслителей, спортсменов и йогов и выросла на рассказах о людях, творящих поразительные вещи, – смельчаках, отправившихся в Гималаи и живущих среди снегов впроголодь; культуристах, периной которым служила россыпь гвоздей; йогах, умевших замедлять сердечный ритм настолько, что окружающие начинали переживать, не отходят ли те в мир иной. Приходилось слышать и о том, что можно контролировать работу мозга. Управление нашим организмом осуществляется по программе автопилота под названием вегетативная нервная система (ВНС). Основная ее часть располагается в мозге, однако элементы рассредоточены по всему телу. Именно благодаря ей бьется сердце и наполняются воздухом легкие – даже когда мы забываем об их существовании. Грубо говоря, одна половина ВНС отвечает за поведение в стрессовых ситуациях, а другая работает в состоянии покоя. Та часть, что имеет дело со стрессом, называется симпатической нервной системой (СНС). Мне рассказывали, как загадочное влияние разума на тело сбивало с пути истинного величайших атлетов: так, Роджер Баннистер, первый человек, преодолевший одну милю[2 - Одна американская миля равна 1609,34 м.] менее чем за четыре минуты в забеге на Иффли-Роуд (Оксфорд) в 1954 году, посвятил всю жизнь изучению ВНС.

Все эти истории хранились в самом дальнем уголке моей памяти до тех пор, пока я не узнала о голландском исследователе по имени Вим Хоф, известном как Ледяной человек. В 2007 году он, облачившись в шорты и ботинки, начал восхождение на Эверест, а спустя два года в той же экипировке завершил поход. Температура находилась на уровне –20 °C. 26 января 2007 года Хоф установил мировой рекорд, босиком совершив забег по снегу и льду за 2 часа, 16 минут и 34 секунды[3 - http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-half-marathon-barefoot-on-icesnow (http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-half-marathon-barefoot-on-icesnow).]. Несколько позже его попросили помочь в проверке одной любопытной гипотезы[4 - M. Kox, L. T. van Eijk, J. Zwaag, J. van den Wildenberg, F. C. Sweep, J. G. van der Hoeven, and P. Pickkers, «Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 20 (May 2014): 7379–7384.]: возможно ли силой мысли перестроить защитные механизмы организма, возникающие в ответ на бактериальную инфекцию? Другими словами, может ли человек управлять ВНС? Можно ли заставить симпатические нервные волокна работать «по требованию»?

В течение десяти дней двенадцать здоровых добровольцев во главе с Вимом Хофом придерживались особой программы, включавшей медитацию, дыхательные упражнения, занятия йогой и холодовые ванны, пытаясь научиться активировать работу СНС по своему желанию. После подготовительного периода дюжине испытуемых и членам контрольной группы ввели бактериальный эндотоксин в количестве, достаточном для возникновения иммунного ответа и развития заболевания. После инъекции подготовленным участникам «приказали» активировать свою СНС (что ранее считалось невозможным) – и у них получилось! В итоге у натренированных участников уровень адреналина, продуцируемого во время стрессовой реакции, после введения эндотоксина оказался выше, чем у членов контрольной группы. Из-за повышенного уровня этого гормона в организме испытуемых вырабатывалось больше белка интерлейкина 10. Это вещество обладает противовоспалительным действием, благодаря чему гриппозные симптомы у учеников Хофа были выражены слабее, с ними удавалось гораздо быстрее справиться, а стрессовая реакция после введения эндотоксина за короткий срок сходила на нет. Следовательно, вопреки общепризнанному убеждению, мы все же можем частично управлять работой ВНС – включая и иммунную систему. Данное исследование, пусть небольшое и единственное в своем роде, позволило перекинуть мост через бездну, до сей поры разделявшую тело и разум.

Я была поражена пластичностью человеческого мозга, когда, окончив университет, узнала об открытиях нобелевских лауреатов Дэвида Хьюбела и Торсена Визеля, показавших, как мир рисует свое отражение на девственно чистом холсте мозга. Мозг взрослой кошки никогда не смог бы распознать горизонтальные линии, если бы она не увидела их еще котенком. В податливости человеческой природы я убедилась и на собственном опыте, будучи интерном, а затем и ординатором. Одни пациенты выздоравливают, несмотря на любые трудности, но есть и такие, которым обстоятельства явно благоприятствуют, однако их состояние все равно ухудшается. Бывает, что болезнь настолько плотно встраивается в жизнь, что становится частью душевного настроя: если изобразить это состояние на графике, то получится идеально прямая линия, которая не смещается месяцами или даже годами. То, о чем люди думают на закате лет, определяет, поживут ли они еще или покинут нас уже на следующем повороте. И, конечно, нельзя забывать об эффекте плацебо, что иногда расценивают чуть ли не как чудо.

В бытность мою интерном у меня развилось незначительное аутоиммунное заболевание, от которого я, тем не менее, уже отчаялась избавиться. Оно сильно напоминало датчик, определяющий уровень стресса в моей жизни, и очень мешало жить. Чем больше было стрессов, тем хуже мне становилось. С таким «датчиком» я жила до тех пор, пока ради развлечения не стала заниматься горячей йогой[5 - Горячая йога – направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении.], изучая в Лондоне пупиллометрию. Это метод исследования диаметра зрачка: как быстро он расширяется и уменьшается, как выглядит и что на него влияет. А когда ты понимаешь, что зрачок служит окном в ВНС, все это становится невероятно интересным. В ответ на сигналы, посылаемые СНС, он расширяется – вот почему ваши зрачки такие большие, когда вы нервничаете. Я заметила, что спустя всего несколько месяцев занятий горячей йогой изменились и мои собственные размеры зрачков, поэтому можно предположить, что снизилась также активность СНС. Вдобавок аутоиммунное заболевание стало постепенно затухать, а потом и вовсе исчезло.

Я поняла, что силен не столько разум, сколько наблюдение за ним, а это намного важнее. Я больше не пыталась думать позитивно, а старалась запрограммировать мозг на здоровье иначе: обучая, питая, воспитывая его и позволяя ему отдыхать. Если мозг находится в надлежащем состоянии, он и ведет себя соответственно: более устойчив к стрессу; быстрее восстанавливается после травм; в нем рождаются более конструктивные мысли, что способствует появлению рационального взгляда на мир. Мозг повышает болевой порог, укрепляет иммунную систему и препятствует развитию любого заболевания. Он действительно делает нас более стрессоустойчивыми.




На пути к стрессоустойчивости


Ганс Селье, легендарный врач австро-венгерского происхождения, известен как отец учения о стрессе[6 - The Canadian Medical Hall of Fame http://cdnmedhall.org/inductees/dr-hans-selye (http://cdnmedhall.org/inductees/dr-hans-selye).]. В 1956 году он описал стресс как «научное понятие, которому досталась сомнительная удача быть широко употребляемым, но слишком мало изученным»[7 - H. Selye, The Stress of Life (New York: McGraw-Hill, 1956).]. С тех пор мы узнали о нем несколько больше, однако основные открытия еще впереди.

Ваш организм функционирует по заданной программе, управляемой высокоразвитым мозгом, в первую очередь при помощи ВНС с ее симпатическим и парасимпатическим отделами. Если вам жарко, вы начинаете потеть. Если слишком много выпили, ищете туалет. Если вы вознамерились спокойно полежать, а давление решило подняться, организм снизит его. Тело готово к постоянному изменению условий. Если что-то пойдет не так, организм запустит механизмы, способные уравновесить систему.

При стрессе тело и мозг меняются в ответ на изменения[8 - B. S. McEwen, «Stressed or Stressed Out: What is the Difference?» Journal of Psychiatry and Neuroscience 30, no. 5 (2005): 315–318.]. Чтобы совладать с новыми условиями, к которым организм еще не готов, в программу приходится вносить исправления.

Возможно, ваше артериальное давление идеально для неспешной прогулки, но если, например, на вас в любую секунду может наброситься лев, понадобится нечто более серьезное. Если же коварный хищник все-таки настиг вас и вы истекаете кровью, давления окажется недостаточно, чтобы протолкнуть кровь к мозгу или же напитать ею мышцы, чтобы вы смогли убежать. Изначально повышенное артериальное давление могло бы компенсировать его резкое падение при большой кровопотере, а у вас бы появился шанс выжить. В норме тело старается придерживаться «заданных параметров», сохраняя определенные показатели давления. Во время стресса организм перепрограммируется и поднимает допустимые значения на случай, если давление резко упадет.

Перед лицом неминуемой опасности мозг меняет алгоритмы целого набора переменных, чтобы вы с честью могли преодолеть трудности. Как только все возвращается на круги своя, настройки сбрасываются. Если же угроза постоянна или возникает слишком часто, программа не может вернуться в исходное состояние. Так происходит, когда вы сталкиваетесь с проблемами, вызванными хроническим стрессом. Артериальное давление повышено. Лампочка, возвещающая о стрессе, не гаснет.



Читать бесплатно другие книги:

Тимми и его друзья отправляются на поиски коварного Секретаря, белой обезьяны, завладевшей древним Свитком о происхож...

Книга “Время колоть лёд” родилась из разговоров актрисы Чулпан Хаматовой и журналиста, кинодокументалиста Катерины Го...

Как говорит знаменитый приматолог и нейробиолог Роберт Сапольски, если вы хотите понять поведение человека и природу ...

Однажды он потерял всех и понял, что не сможет простить. Взяв в руки оружие, Слава поставил себя вне закона. Смиритьс...

Бывший бригадный генерал Дин, а теперь капитан Игорь Лавров все еще далек от выполнения своей главной задачи, но самы...

Маньке и Борзеевичу приходится вернуться в горы, чтобы найти артефакты, с помощью которых можно расправиться с дракон...