Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Как спортсмен, вы должны стратегически планировать время потребления клетчатки. Важно получать ее с едой, но иногда перед тренировкой и состязанием прием следует скорректировать, чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных симптомов, связанных с неправильным типом клетчатки и неоптимальным временем получения. Необходимо знать, как вы переносите это вещество. В дни тренировок, когда энергетические потребности особенно высоки, избыток клетчатки может вызвать чувство переедания и помешать получению достаточного количества калорий.
Клетчатка продается в виде добавок, но лучше получать ее с пищей, чтобы чудесные свойства дополнились другими питательными веществами. Добавки с клетчаткой могут входить в общий план питания, разработанный диетологом.
КАК РАЗОБРАТЬСЯ В САХАРАХСахар содержится в продуктах, которые многие считают лакомством или удобной едой. Мировой лидер по потреблению сахаров и калорийных подсластителей – США (по данным министерства сельского хозяйства): в среднем американцы съедают в разных формах 22 чайные ложки (ч. л.) сахара в день. При этом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6 ч. л. в день женщинам и не более 9 – мужчинам.
Что такое сахар
Словом «сахар» обычно обозначают простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул. Глюкоза, фруктоза или галактоза – это моносахариды, то есть одномолекулярные углеводы, и они служат углеводными «кирпичиками» рациона. Дисахариды состоят из двух молекул и включают сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар).
Сахар в пище может быть как добавленным при производстве, готовке или непосредственно за столом, так и естественно присутствующим компонентом. Для грамотного потребления важно выбирать полезные естественные сахара и снижать долю непитательных добавленных подсластителей. К естественным вариантам относится фруктоза во фруктах и лактоза в молоке и йогурте. Источники этих сахаров очень питательны и содержат массу витаминов и микроэлементов.
Опасность добавленных сахаров. Факты о высокофруктозном кукурузном сиропе и соке
Добавленные сахара часто содержатся в продуктах с низкой пищевой ценностью. Сахарозу, которую обычно называют столовым сахаром, можно найти главным образом в десертах и закусках. Особенно распространен высокофруктозный кукурузный сироп – добавленный сахар, получаемый путем химической переработки кукурузного крахмала. Этот сироп дешевле и слаще сахарозы[8]. Он почти на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % – из глюкозы, причем в некоторых более сладких видах содержание фруктозы выше (до 90 %). Кукурузный сироп добавляют в различные продукты, включая хлеб и выпечку, готовые завтраки, кетчуп и прохладительные напитки. Внимательно читайте этикетки. Эта добавка более десяти лет вызывает разногласия в научной среде. Некоторые эксперты полагают, что ее повышенное потребление приводит к росту ожирения и диабета второго типа. Другие специалисты возражают: увеличение массы тела вызвано не подсластителем, а пустыми калориями, которые дают содержащие его продукты. Однако все сходятся во мнении: для продуктов с этим сахаром характерна очень низкая пищевая ценность и высокая доля рафинированных углеводов.
Нужно быть внимательным и с фруктовыми соками. Часто это прекрасный пример того, как можно испортить сахаром естественно сладкий продукт. Вы должны пить 100 %-ные фруктовые соки, а не сокосодержащие напитки или смеси с некоторым количеством кукурузного сиропа. Однако даже натуральные соки насыщеннее простыми сахарами, чем цельные фрукты, из которых они выжаты. Ищите на этикетке «100 %-ный фруктовый сок» и старайтесь избегать дешевых сокосодержащих напитков. Внимательно читайте список ингредиентов: того, что указан в начале списка, содержится больше всего. Цветные соки, как правило, содержат много антиоксидантов и фитонутриентов, поэтому, например, пурпурный виноградный полезнее, чем белый.
Слишком много – это сколько?
Сахар может сделать пищу вкуснее, и его не нужно полностью исключать из рациона. Но какое количество считать избыточным? Диетологические исследования и логика подсказывают: чем больше человек съедает добавленного сахара, тем меньше в меню витаминов и микроэлементов. Калории из сахара не должны заменять хорошие порции фруктов, овощей, цельных злаков и нежирных молочных продуктов, иначе пострадает качество питания.
В рамках хорошо сбалансированной диеты периодически можно позволить себе десерт или конфету. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, сахар должен составлять не более 10 % общего числа калорий. То есть, если активный образ жизни требует получать 2400 ккал в день, общая энергоемкость сахара не должна превышать 240 ккал. Такой подход оставляет место для лакомств в полезной диете.
Читайте этикетки
На этикетках пищевых продуктов указано только общее содержание сахара, куда может входить как добавленный, так и естественный сахар. Понять, что у вас на столе, легко по списку ингредиентов. Вот некоторые предостерегающие формулировки: свекольный сок, сироп из коричневого риса, тростниковый и кукурузный сироп, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстроза, упаренный тростниковый сок, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертированный сахар, солодовый сироп, мальтодекстрин, сахароза, концентраты фруктового сока, меласса, мед, сорго и тростниковый сахар. Чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание в продукте.
Клетчатка состоит из неперевариваемых углеводов, содержащихся в растительной пище. В ней нет калорий, и она не всасывается организмом. В пищевых продуктах она может быть как естественной, так и добавленной функциональной, и на этикетке указывается сумма обоих видов. Десятилетиями пищевую клетчатку делили на две основные категории: растворимую в воде и нерастворимую. В любой богатой клетчаткой пище есть оба типа, хотя один обычно доминирует. Важно получать ее из разнообразных источников.
Общая клетчатка = пищевая клетчатка + функциональная клетчатка
Пищевая клетчатка
Нерастворимая клетчатка – самая знакомая ее форма. Она содержится в пшеничных отрубях, цельнозерновых завтраках, овощах (зеленой фасоли и цветной капусте), в кожице картофеля, льняном и других семенах, а также в орехах. Этот тип клетчатки способствует пищеварению и удалению из организма потенциальных канцерогенов; также нормализует функцию толстой кишки.
Водорастворимая клетчатка встречается реже. Она работает как губка и помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина. Хорошие источники водорастворимой клетчатки: цельный овес, овсяные отруби, ячмень, шелуха семян подорожника, некоторые фрукты, а также сушеный горох и фасоль.
Функциональная клетчатка
Это нерастворимые углеводы, которые ферментируются в кишечнике и дают ценные вещества, например стимулирующие рост полезных кишечных бактерий и подавляющие развитие вредных.
Мощь белков
Спортсменам, желающим развить максимальную мощь и силу и укрепить выносливость, необходимо есть достаточно белковой пищи. К высокому потреблению белков особенно тяготеют в силовых видах спорта, однако для хороших показателей выносливости тоже не обойтись без белка. Дело в том, что во время тренировок некоторый объем белков сгорает, а мышечная масса у таких спортсменов выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, поэтому после повреждения мышц во время нагрузки необходимо восстановление.
Белки выполняют в организме много важных задач, в том числе:
• обеспечивают рост, восстановление и обслуживание мышц и других тканей организма, например сухожилий, связок, кожи, волос и ногтей;
• требуются для синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, влияющих, например, на использование и хранение углеводов, белков и жиров;
• образуют антитела – ключевой элемент иммунной системы;
• необходимы для создания гемоглобина, который снабжает работающие мышцы кислородом;
• служат источником топлива, когда в организме после длительной нагрузки иссякают запасы углеводов;
• крайне важны для контроля и поддержания баланса жидкостей.
Очевидно, что белки необходимы для хорошего здоровья и результативности. Давайте посмотрим, как организм создает свои белки из тех, что получает с пищей.
Белки бывают разные: некоторые из них нужно регулярно получать из пищевых продуктов, другие человек способен вырабатывать сам. Оба вида значимы для здоровья и хороших результатов. Поскольку многие продукты для спортивного питания содержат искусственные источники белка, важно понимать, из чего эти вещества состоят.
Структурные элементы белков и, следовательно, белковых тканей – аминокислоты. Организм получает их из пищи и расщепляя собственную мышечную ткань. Аминокислоты, которые образуются в организме, не имеют значения для диеты, так как их не потребляют. И наоборот, те, которые организм производить не в состоянии, незаменимы в рационе и обязательно должны в достаточном количестве поступать извне. Название обманчиво: «заменимые» аминокислоты так же важны для правильного функционирования человека, как и «незаменимые», поскольку состоящие из них белки выполняют жизненные функции. Просто нет нужды получать их с пищей.
Белки из еды в процессе пищеварения расщепляются на меньшие по размеру молекулы – полипептиды, а те – на отдельные аминокислоты, которые пополняют запасы себе подобных веществ в организме. Аминокислоты могут использоваться для синтеза белковых тканей или в качестве источника энергии, когда углеводов становится слишком мало. Лучший способ обеспечить выработку организмом всех необходимых белков – получать широкий спектр аминокислот из разнообразных пищевых продуктов и потреблять достаточное число калорий. Из этих ингредиентов организм сможет при необходимости синтезировать белки.
Человеку требуется примерно 1,4–2,0 г/кг белка в зависимости от программы занятий и целей в отношении состава организма. Для женщины, весящей 64 кг и занимающейся спортом на выносливость, доза составляет 90–128 г в день. Если из-за тяжелых тренировок мышцы повреждаются все сильнее[9], ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона. Когда запасы углеводов и гликогена в организме подходят к концу, в качестве топлива начинает активнее использоваться белок. Сжигать его, однако, не самый эффективный и чистый способ получения энергии для спортсмена: это создает определенные метаболические отходы. Такую ситуацию лучше всего предотвратить с помощью рациона, включающего достаточно углеводов, а также съедая высокоуглеводные продукты непосредственно на тренировке.
У многих спортсменов ежедневное потребление белка превышает фактические потребности. В нашей культуре поощряются огромные порции белковых продуктов, поэтому спортсмены получают этого вещества больше, чем нужно. Организм не умеет эффективно использовать избыток: ему легче переработать 20–35 г за один прием пищи или перекус. Лишний белок приводит к накоплению продукта распада – аммиака, который выводится с мочой и потом, часто придавая последнему характерный резкий запах. Для удаления побочных продуктов превышение количества белка должно сопровождаться достаточным объемом воды.
Некоторые спортсмены стараются есть меньше определенных продуктов, чтобы ограничить или вообще исключить жиры. Это ставит их в группу риска. Недостаток белка может отразиться на синтезе гормонов и ферментов и помешать регуляции метаболизма, а также нарушать восстановление мышц после тренировки, так как белки играют существенную роль в росте и реабилитации мышечной ткани. Потребность в этом веществе меняется в зависимости от тренировочного цикла и локальных изменений программы, однако даже в самые напряженные дни обычно не проблема получить достаточное его количество. Избыток же организм может откладывать в виде жира.
Продукты животного происхождения, в том числе нежирное мясо, птица, рыба и яйца, – самые богатые источники белка. Большинство одновременно дают железо и цинк. Качественные растительные источники – соевые продукты, например тофу и темпе[10], сушеный горох, фасоль и чечевица. Нежирные молочные продукты тоже поставляют много белков и кальция. Для хорошего здоровья важно следить, чтобы белковая пища была нежирной, так как это уменьшает потребление насыщенных жиров, которые в больших количествах повышают риск развития заболеваний сердца. В таблице 2.4 приведено содержание белков в порциях некоторых продуктов. Попробуйте сделать акцент на нежирных сортах говядины, баранины и свинины, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Сыр тоже ими богат. Растительные продукты могут внести вклад в общее суточное потребление белка, хотя не всегда дают то же качество и количество, как продукты животного происхождения. Подробная информация о выборе белковой пищи, потребности в белках и времени их потребления при определенных видах тренировок приведена в главе 5 и главе 6.
Таблица 2.4
Содержание белка в продуктах
СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫВ последние годы многие спортсмены, заботящиеся о правильном питании, снижают потребление определенных белковых продуктов, например мяса, богатого насыщенными жирами. Некоторые делают следующий шаг и полностью заменяют животные белки растительными. Вегетарианцы – это люди, которые решили полностью или частично исключить из рациона продукты животного происхождения, оставив, например, молочные, яйца и рыбу. Значительную долю пищевых белков они получают из растительных источников. Причины такого выбора разные: ради здоровья, окружающей среды, по идеологическим и вкусовым соображениям, однако вегетарианцам в любом случае надо внимательно следить за рационом и заботиться о достаточном потреблении белка и ряда витаминов и микроэлементов. Спортсмены-вегетарианцы должны хорошо сбалансировать диету, подходящую к их программе тренировок.
Термин «вегетарианство» охватывает множество исключающих рационов. Питание на растительной основе может относиться к одному из следующих типов:
• полу- или почти вегетарианцы едят немного рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов и избегают красного мяса;
• песковегетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца;
• оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;
• ововегетарианцы едят яйца;
• веганы вообще не едят продуктов животного происхождения.
Если вы вегетарианец, тщательно продумайте подбор продуктов, чтобы диета содержала все необходимые питательные вещества. Это, конечно, белки, но еще железо и цинк и, особенно если вы исключаете молочные продукты, витамины B12, D и кальций.
В этой книге учитывается уникальная ситуация спортсменов-вегетарианцев. Конечно, включать или нет в диету больше растительных источников питательных веществ, в том числе качественных белков, может самостоятельно решить любой атлет. Такие продукты наполнены полезными микроэлементами и другими нутриентами. У вегетарианцев, вероятно, ниже риск развития гипертензии, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета. Диета на растительной основе дает много углеводов, которые пополняют запасы топлива после тренировки. Атлету, нацеленному на выносливость, не повредит подкрепление цельными злаками, фруктами и овощами. Молоко и йогурт не только дают качественный белок, но и хорошо обогащают диету углеводами.
Как и рацион, включающий мясо и другие животные белки, вегетарианское питание может быть хорошо спланированным и способствующим качественным тренировкам, а может оказаться излишне ограничивающим, непродуманным и контрпродуктивным.
Читать бесплатно другие книги:
