Силовые тренировки для любителей Катков Игорь
• естественный гормональный фон;
• исходная мощность и выносливость нервной системы;
• длина мышц;
• длина рычагов – дальность крепления сухожилий от сустава;
• качество и производительность пищеварительной системы;
• склонность к малому жироотложению.
Отдельно необходимо отметить морально-волевые качества, психологическую устойчивость, целеустремленность и аналитические способности, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.
Высокий исходный уровень всех или, по крайней мере, большинства перечисленных параметров можно назвать талантом к силовым тренировкам. Разный уровень таланта определяет разный уровень результатов. Однако на результат порядка 100–133–166–200 кг (в подъеме штанги над головой, жиме лежа, приседаниях и становой тяге соответственно) за несколько лет может выйти подавляющее большинство мужчин, даже наименее одаренных по вышеперечисленным параметрам. Такой уровень означает очень даже атлетичный внешний вид и силу, превосходящую подавляющее большинство обывателей. Если же от природы вы имеете средние параметры, то десять лет грамотного любительского тренинга вполне выведут вас на уровень порядка 125–165–210–250 кг. А одаренным от природы мужчинам вполне возможно приблизиться к уровню в 150–200–250–300 кг без «химии».
Получается интересная картина: от природы люди по силе могут отличаться в два раза и более, а предельный уровень развития при систематических силовых тренировках отличается не более чем в полтора раза. На первый взгляд звучит слишком оптимистично для не одаренных природой, но постараюсь обосновать эту точку зрения. В качестве примера возьму двух полярных по природным данным мужчин. Представим себе огромного, ростом за метр девяносто, широкоплечего парня с мощными суставами и запредельным гормональным уровнем, плюс со взрывной и выносливой нервной системой. С другой стороны, представим полную противоположность – слабого, легковесного, узкоплечего обывателя. Итак, наш монстр с ходу выжмет лежа как минимум 100 кг и менее чем за год выйдет на 150 кг. Дальше прогресс существенно замедлится. Теперь посмотрим на легковесного оппонента. С ходу такой выжмет в лучшем случае 50 кг. После года тренировок результат будет в лучшем случае 75–80 кг. Дальше прогресс будет даваться существенно сложнее. Вес в 100 кг, скорее всего, покорится ему в районе двух с половиной, а то и трех лет занятий. К этому моменту он будет неплохим специалистом по тренировкам. Вооруженный знаниями, упорством, дисциплиной и уверенностью в себе, он медленно, но верно будет двигаться вперед. К концу 6-го года тренировок он достигает в жиме лежа 125–130 кг. Остальные упражнения также не отстают. Локтевые и лучезапястные суставы и даже отчасти ладони стали гораздо мощнее. На работе никто не верит в то, что «от природы он был маленьким». Наш «дохляк» уже гораздо сильнее и лучше развит физически, чем подавляющее большинство обывателей. А после 10 лет занятий он уже жмет под 150 кг.
А как поживает наш белковый гормональный монстр? После первого года прогрессировать становится гораздо тяжелее – метод «бери больше, кидай дальше» уже не работает. По моему опыту, после полугода «топтания на месте» 90 % больших парней прекращают попытки получить абсолютный прогресс. У них нет мотивации, поскольку они и так физически совершенны, да и, в общем-то, всегда были такими. Оставшиеся 10 % – это как раз те парни, которые становятся серьезными спортсменами.
Что мы имеем? Нашему таланту после уровня примерно 170 кг в жиме лежа дальнейший прогресс (без «химии») дается не легче, чем бывшему «дохляку» после уровня в 130 кг.
170 кг и 130 кг – не такая уж кардинальная разница. По сравнению с исходными 100 кг против 50 кг это вообще не разница. А вот в скорости прогресса разница огромная. Талант получил свои 170 кг за 2–3 года, а «дохляк» свои 130 кг – за 6 лет. Дело здесь вот в чем.
Изначально сила и мышечная масса отличаются вдвое, поскольку мощность нервной и гормональной систем вместе могут давать отличие в несколько раз у разных мужчин. Природная толщина и прочность связок и сухожилий также могут отличаться более чем вдвое. Сказанное относится и к скорости роста. Уровень тестостерона определяет скорость роста мышц. Неталантливый мужчина растет гораздо медленнее и только при исключительно грамотных тренировках. Низкое качество неталантливой нервной системы обуславливает относительно плохую связь «мозг-мышца». Как следствие, трудно показать мощное, взрывное, слитное движение, трудно прочувствовать работу мышцы и «попасть в мышцу». Движения получаются вымученные, нагрузка идет «не туда». На усиление нервной системы уходят годы предельных усилий в силовых подходах. На развитие настоящего «чувства мышцы» уходят годы ментальной концентрации и экспериментов со стилем и формой выполнения упражнений. Вот что такое некачественная нервная система.
Не унывать! Все это нарабатывается. За годы тренировок нервная система и мощность нервного импульса постепенно развиваются. Мощность гормональных желез также постепенно возрастает под действием грамотных силовых тренировок, а именно при кардинальном увеличении нагрузок в тяжелых базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге. Усиление функционирования эндокринных желез вследствие силовых тренировок отмечает профессор Селуянов [32]. Таким образом, на продвинутом уровне из существенных преимуществ «таланта» остаются только размер скелета, а также длина брюшка мышц и точки их крепления. Хотя толщина костей у «неталантов» также несколько увеличивается. Различия в нервной системе, прочности связок и уровне гормонов между талантливыми и неталантливыми мужчинами по мере тренированности обоих постепенно уменьшаются (хотя все равно, как ни крути, остаются весьма существенными). Это уже не дает такой разницы в силе и мышечном развитии, как на начальном уровне, когда на стороне «таланта» было еще и радикальное преимущество в мощности нервной системы, суставов, связок, сухожилий и гормональном уровне.
В конечном итоге, после 15–20 лет тренировок я считаю предельно реалистичными показателями следующие:
• порядка 140–150 кг в жиме лежа – для «неталантов»;
• порядка 180–200 кг в жиме лежа – для самых талантливых от природы любителей.
В итоге мы и получаем, что тренированный слабый от природы парень выходит на уровень 70–80 % от тренированного сильного от природы парня, а это уже «ближний космос» для нетренированных обывателей. По сути, получаем, что Бог создал нас разными, а шансы уравнивает не только кольт, но и безобидная штанга.
В примере выше мы сравнивали диаметрально противоположных представителей: сверхталантливых и сверхнеталантливых мужчин. А как же «середняки», к которым можно отнести 70–80 % всех мужчин? По моему опыту, средний по природному таланту к силовым тренировкам любитель может рассчитывать на весьма хорошую скорость прогресса в первые годы – естественно, при условии грамотных тренировок. Например, в жиме лежа типичный «генетический середняк» после первого месяца-двух тренировок обычно может выжать порядка 70 кг. За первый год совершенно реально добраться до сотни, а к концу второго года уже штурмовать 120 кг. Дальнейший прогресс составит порядка 10 кг в год, что вполне позволяет рассчитывать на 150 кг через 5–6 лет тренировок. И еще несколько лет средний атлет-любитель может прибавлять по 5–7 кг в год и в конечном итоге приблизиться к 160–180 кг в жиме лежа. Аналогичный прогресс за это время возможен и в других ключевых упражнениях.
Блеск и нищета спортивной науки применительно к продвинутым силовым тренировкам любителей
У читателя должны возникнуть вопросы: «Разве эта область не исследована наукой вдоль и поперек?», «Разве не существует оптимальных, научно обоснованных схем тренировок, работающих на всех людях?»
Если говорить о том, как обывателю немного «накинуть» мышц и увеличить жим лежа с 50 до, грубо говоря, 90–120 кг, то тут все достаточно стандартно и общепризнанно. Если же говорить о более существенном прогрессе, то пока речь по-прежнему идет о творческой деятельности. Современная наука не располагает полным и ясным пониманием всех факторов мышечного роста, их взаимовлияния, количественными оценками, пределами и ограничениями. Практические рекомендации науки недостаточно конкретны.
Исследуются отдельные факторы. Все находится, с одной стороны, на уровне исследования эмпирических закономерностей, с другой – рассматриваются тонкие микробиологические и химические вопросы, полностью оторванные от реального планирования тренировок. Первая группа атлетов выполняла один подход, а вторая группа – три подхода. Это уровень развития физики в XVII веке – «подбросили железный шар и подушку с перьями – железный шар упал быстрее». До теории гравитации еще очень далеко. Практически нет моделей, нет общего системного обобщения, нет количественных оценок, нет математики и уравнений. По сути, нет теории. Может, это прозвучит неполиткорректно, но такая ситуация не нова: до Менделеева химики классифицировали вещества по вкусу, цвету и запаху. Естественно, это некоторое утрирование, но во многом ситуация именно такова.
С другой стороны, необходимо отметить, что мы имеем дело с крайне сложной системой: сложные механические системы, более десятка переменных в тренировочной нагрузке, сложные механические и химические микроповреждения мышечной ткани как причины последующего роста, сложные механизмы роста, которые частично срываются новыми тренировками, сложная регуляция всех процессов нервной и гормональной системами, сложные взаимовлияния всех факторов, десятки переменных даже в простейшей модели. Провести действительно системные исследования и построить обобщающую теорию тренировочного воздействия на тело и соответствующего отклика – это уровень ядерного проекта, если не сложнее. Пока соответствующие цели человечеством не ставились, соответствующие ресурсы – не выделялись.
Приведу несколько ссылок на основательные обзорные научные книги по тематике силовых тренировок (Самсонова [12]; Верхошанский [33]; Зациорский (Zatsiorsky), Крамер (Kraemer) [34]). В списках литературы этих книг читатель найдет ссылки на сотни статей по тематике силовых тренировок, механизмов роста мышц и сопутствующим вопросам.
Что же мы видим?
Вопросы устройства и функционирования мышцы к настоящему времени исследованы достаточно глубоко. Внутренняя структура мышц, механизм работы, энергообеспечение – все эти вопросы в настоящее время понятны в деталях и прекрасно разобраны в вышеприведенных книгах.
Когда мы переходим к вопросам механизмов роста мышц, то видим значительно менее радостную картину. Хотя качественно механизм роста мышц в целом понятен (изучены тонкие вопросы синтеза белка, репликации генетического материала, сборки миофибрилл, регуляции всех этих процессов гормонами), исследований, включающих количественные оценки и построения моделей взаимосвязи тренировочного воздействия и отклика, мне найти не удалось.
Заявляется, что рост мышц запускается при метаболическом стрессе от тренировки с отягощениями, а именно – от сочетания существенных концентраций в мышце свободного креатина и ионов водорода. Но каких именно концентраций? Каков при этом вес каждого фактора? Каковы пороговые значения? Какова зависимость интенсивности последующего синтеза белка и роста мышечной массы от концентраций вышеуказанных веществ и времени поддержания этих высоких концентраций в течение тренировки?
Другой существенный фактор запуска роста мышц – это микротравмирование. Но какова оптимальная степень микротравмирования? Опять нет количественных оценок. От чего больше микротравм – от весов под 90 % на 4–5 повторений или от 80 % на 10 повторений? Как влияет отказ на микротравмирование? Что микротравмирует сильнее – подход до отказа или два подхода с тем же весом не до отказа, но при большем суммарном количестве повторений? Как зависит число активизирующихся в мышце клеток-сателлитов от объемной плотности микротравм?
Когда же дело доходит до конкретных практических тренировочных рекомендаций, то здесь, на мой взгляд, ситуация совсем печальная. Существующие научные исследования посвящены лишь базовым вопросам, например: от чего лучше растет масса – от 5 повторений в подходе или от 10; до отказа или нет; что лучше – один подход, три или шесть; один раз в неделю тренировать группу мышц, два или три [12, 14, 15]. При этом, как правило, речь идет об экспериментах на группах неподготовленных обывателей либо на спортсменах смежных видов спорта, которых нельзя назвать продвинутыми силовыми атлетами.
Вышеуказанные исследования рассматривают, во-первых, лишь частные вопросы, а во-вторых, относятся к уровню первого знакомства любителя с силовыми тренировками и собственным организмом. Комплексные исследования любительских тренировок с учетом всех основных факторов с выходом на структурированную методику тренировок мне неизвестны. Подобные попытки предпринимались лишь энтузиастами-одиночками вроде Вадима Протасенко [7], Владимира Кравцова и Дмитрия Касатова [16] и прочих.
Также отмечу, что серьезная спортивная наука все-таки обслуживает в основном циклические виды спорта. Силовые виды в сравнении с циклическими – практически изгои. Все рекорды в жиме лежа, приседаниях и т. д. установлены энтузиастами, весьма далекими от реальной научной поддержки. Спросите Андрея Маланичева или Кирилла Сарычева, какой НИИ сопровождал их подготовку. Предположу, что ответом будет ироническая улыбка. Существующие исследования по тяжелой атлетике имеют дело исключительно со спортом высших достижений, и практически всегда – с запредельным уровнем тренировочных объемов. Всерьез исследуется опыт болгарской школы тяжелой атлетики, где тренировки с предельными весами проводятся 6 раз в неделю по 3 раза в день. Очень «ценная» для любителя информация.
Группа, к которой относятся продвинутые атлеты-любители, пытающиеся без допинга увеличить жим лежа со 140 кг до 160 кг и выше, находится где-то между «неподготовленными студентами» и «генетическими монстрами», поднимающими над головой 200 кг 6 раз в неделю. К сожалению, здесь в спортивной науке наблюдается почти абсолютный «вакуум».
Важнейшие практические вопросы построения реальных тренировок продвинутого атлета-любителя остаются вне фокуса внимания современной спортивной науки:
• нет системных исследований на группах продвинутых силовых атлетов с учетом взаимодействия всех факторов;
• нет исследований взаимодействия и взаимного влияния одних тренировочных воздействий на другие:
– комбинации силовых и массонаборных тренировок (срывают ли они восстановление и рост, если проводятся в разные дни);
– влияния силового подхода на 1–5 повторений на эффективность последующего массонаборного подхода на 6–20 повторений на той же тренировке;
• какой тренировочный режим оптимален для роста суставов, связок и сухожилий;
• сколько длится восстановление нервной системы после предельных нагрузок.
Нет исследований редких тяжелых тренировок (раз в 10 дней и реже). Почему идея того, что тяжелые тренировки группы мышц должны быть раз в неделю либо чаще, стала догмой? Где исследования комбинации тяжелых и легких тренировок?
Если рассматривать известные мне опубликованные научные статьи, то вышеперечисленные вопросы с точки зрения спортивной науки все еще являются terra incognita, неизведанной территорией. Естественно, практики «железного спорта» поднимают такие вопросы. Практики впереди науки на годы, если не на десятилетия.
Поэтому в части самых спорных моментов методики я не могу подкрепить свои заявления исследованиями либо могу подтвердить их лишь косвенно. Мне останется лишь заявить, что это проверено опытом, моим и моих друзей, а также сослаться на известный мне опыт других атлетов либо спортивных школ. К счастью, есть ряд атлетов и методистов, которые в разной степени разделяют мои взгляды. Речь идет, например, о росте сухожилий и связок преимущественно от запредельных отягощений (работа в ограниченной амплитуде, статика), времени полного восстановления нервной системы после предельных нагрузок (две недели и даже более) и ряде других гипотез.
Тем не менее, где это возможно, я буду давать ссылки на научные статьи и книги в качестве подтверждения приводимых мной данных и аргументов.
Выводы• Спортивная наука обслуживает в основном спорт высших достижений – группу наиболее талантливых в этом отношении представителей человечества, мотивированных на запредельные нагрузки, либо, наоборот, исследует совсем примитивные прикладные вопросы на группах неподготовленных обывателей. Помимо этого, наблюдается разрыв между фундаментальной (микробиология, биохимия) и прикладной сторонами спортивной науки применительно к практике силовых тренировок среднего посетителя спортзала.
1. Максимально полное многолетнее изучение доступных материалов – книг, статей, видеоматериалов, научных публикаций, интервью спортсменов и тренеров и т. д. Личное общение с рядом атлетов.
2. Анализ всех многочисленных, часто противоречащих друг другу фактов. Выявление главных закономерностей. Обобщение всей имеющейся информации в методику тренировок с конкретными рекомендациями по практически всем параметрам.
3. Проверка всех ключевых моментов на личном опыте и, по возможности, на опыте друзей, атлетов-любителей.
Обзор распространенных методик
«Генеральная линия партии» в бодибилдинге и фитнесе
В настоящее время в фитнес-индустрии наблюдается взрывной рост. Новые залы появляются в огромном количестве. Практически в каждом районе крупных и даже средних городов есть даже не один, а несколько залов, что означает не только 100 %-ную доступность силовых тренировок, но и постепенное снижение цен. Не менее стремительно развивается фитнес-сообщество в интернете. Каналы YouTube, посвященные фитнесу и тренировкам с «железом», стремительно множатся. Все это не может не радовать.
С другой стороны, данный рынок подвержен определенным закономерностям, свойственным рынкам, которые обладают следующими особенностями:
• предмет рынка – это область, связанная с внешностью и сексуальной привлекательностью, следовательно, крайне чувствительная к инстинктивным побуждениям человека и эмоциональному мышлению в противовес рассудочному;
• покупатель информирован о реальных свойствах «товара» гораздо хуже продавца.
В большинстве случаев на таких рынках формируется настоящая альтернативная реальность, очень слабо связанная с эффективным достижением покупателем максимально возможных результатов. Проще говоря, на таких рынках очень распространенным явлением является банальное «разводилово лохов». Антинаучная ересь, мифы, предрассудки и реклама – вот что представляет собой львиная доля информации по теме «фитнес».
Альтернативная реальность рынка и его мифологизация, безусловно, выгодны бизнес-воротилам от фитнеса. Это позволяет создавать у несведущего покупателя искусственную потребность в огромном количестве услуг, которые не пользовались бы спросом среди прекрасно разбирающихся в сути вопроса атлетов-любителей.
Дополнительно ситуация усугубляется кадровым голодом. Стремительно растущие рынки практически всегда испытывают дефицит профессионалов. Потребность в фитнес-инструкторах в последнее время выросла в разы. При этом никакого массового профильного фундаментального образования в настоящее время не существует. Появившееся огромное количество фитнес-школ и курсов для инструкторов в подавляющем большинстве обучают скорее мышлению в рамках основной «мифологии», но никак не являются фундаментальным образованием по данной специальности. Как следствие, в настоящее время подавляющее большинство фитнес-инструкторов имеют фрагментарные знания по фундаментальным, да и практическим вопросам, связанным с организацией эффективного тренировочного процесса. Я не перестаю поражаться, каких базовых вещей они не знают, при этом работая инструкторами на полную ставку уже много лет.
Данный факт, в отличие от «мифологии маркетинга», является проблемой не только для потребителей, но и для владельцев бизнеса. Понятно, что владельцы фитнес-бизнеса не заинтересованы всерьез обучать любителей навыкам самостоятельного планирования тренировок и давать им реальную информацию по пищевым добавкам, «химии» и т. д., но отсутствие результата от персональных тренировок с инструктором – это уже разочарование и уход клиента и, как следствие, снижение доходов индустрии.
Поэтому очень тяжело найти энтузиаста, который действительно разбирается в методике, среди слегка «захимичивших» инструкторов, набравших кое-какие мышцы, но все равно не имеющих в голове сколько-нибудь четкой картины и предлагающих подопечным неработоспособные методики. Чемпионы, естественно, разбираются, но они не тренируют кого попало. А вот найти разбирающегося инструктора, действительно мотивированного вас эффективно тренировать, в ближайшем к вам спортзале – это задача не из легких, для большинства посетителей фитнес-центров, скорее, это чистое везение.
«Генеральной линией партии» в работе фитнес-центров я называю высокообъемные тренировки, аналогичные тем, что практикуют чемпионы-бодибилдеры и звезды фитнеса, а также клоны этих тренировок в популярных журналах и блогах. Речь идет о трех или более упражнениях на группу мышц по три и более относительно напряженных подхода в упражнении.
В сумме это ведет к 6 часам тренинга в неделю, не менее. А у некоторых профессионалов – даже к 10 и более часам в неделю. Самое плохое то, что многие неискушенные любители, особенно по молодости, теряют силы, время, а иногда и здоровье, тренируясь по таким методикам.
О причинах минимальной эффективности таких методик для любителей написано очень много как популярными авторами книг по силовым тренировкам – Кубиком [5], МакРобертом [1, 2] и многими другими, – так и учеными, например, профессором Селуяновым [21]. Повторюсь, эти тренировки, по сути своей, «заточены» под «химию» и нарушают два главных принципа любителя – умеренный общий объем и приоритет базовых упражнений. Придите в фитнес-центр, и с вероятностью в 80–90 % тренер предложит вам нечто подобное. Также важно добавить, что в фитнес-центре вы в основном услышите про «прокачку, проработку, забив и т. д.» мышц. О работе над конструкцией – связками, сухожилиями, суставами, – о работе над нервным импульсом (речь идет о работе с околомаксимальными весами) вам, скорее всего, вообще ничего не скажут. Получается, что все то, что действительно важно при построении настоящей силы, все то, что заставит ваше тело действительно преобразиться, все то, что могло бы сделать вас действительно больше и сильнее, попросту остается за кадром. Все эти разгибания ног, взмахи гантелями, «суперсерии, пампинг, чувство жжения и накачки и т. д.» ограничат вас набором пяти кило мышц на вашу имеющуюся конструкцию, которая как была слабой, так и останется. Возможно, у вас появится некоторый рельеф, но в любом случае о кардинальных изменениях тела не может быть и речи.
Жертвами этого массового помешательства становятся миллионы любителей по всему миру, причем это наиболее заинтересованная в прогрессе часть любителей. Я, прозанимавшись по стандартным методикам около года, начал поиск более работоспособных методик. Мне еще повезло. Многие годами занимаются по неработоспособным без «химии» и вредным для здоровья программам. В результате большинство любителей не разбирается в методике тренировок и достигает очень скромных результатов. Фитнес, как и любая другая область, где крутится приличное количество денег, постепенно становится насквозь политкорректным и лицемерным.
Типичный тренер тренирует каждую группу мышц раз в неделю высокообъемной тренировкой в 8–10 подходов и даже более. Неплохие природные данные, регулярное и полноценное питание, сон и, конечно, «химия» делают свое дело. Все это вместе, как правило, дает довольно серьезную форму, несмотря на откровенно примитивные тренировки. К реалиям серьезных тренировок неталантливого атлета-любителя без «химии» это имеет отдаленное отношение. Такой тренер не имеет понятия о силовой работе в низком числе повторений, о том, что тяжелые тренировки на продвинутом уровне нужны раз в две недели, о легких скоростных тренировках, о локаутах и статике, о тонком учете «пересечения» работающих мышц в разных упражнениях и т. д. Также такой тренер не имеет понятия о том, что на самом деле происходит в мышце под нагрузкой и после нагрузки. Не верите? Так расспросите его подробно. Естественно, после нескольких месяцев начального прогресса рост подопечных таких «гуру» останавливается. Скажите тренеру в фитнес-центре: «Я не расту». Варианты ответа:
• «Ты не выкладываешься на 100 %».
• «Ты недостаточно сконцентрирован на технике и не “попадаешь” в целевую мышцу».
• «Ты мало и неправильно питаешься».
• «Надо тренироваться чаще».
• «Надо принимать “химию”».
• «Ты не одарен генетически».
• «Так ты уже жмешь 90. Зачем больше? Это не модно, к тому же опасно».
А правда такова: «Ты, парень, ничего не смыслишь в методике, я тоже не знаю, как выжать без “химии” больше 100 кг, так как сам “захимичил” на этом уровне. А дело-то все в том, что методика неэффективна и ты, дружище, не растешь!» Но правду говорить стыдно.
Сделаем оговорку, что первые три пункта списка и правда могут похоронить ваш прогресс даже при идеальной методике тренировок.
Суммируя все вышесказанное, получаем, что «генеральная линия партии» – это создание альтернативной потребительской реальности для посетителей фитнес-центров, своего рода религии как системы управления работой фитнес-индустрии со всеми основными атрибутами религии:
• чемпионы-бодибилдеры – это боги (сейчас стало еще хуже: боги – это фитнес-модели с YouTube и Instagram). А боги, как им и положено, ставят вам недостижимые цели;
• инструкторы – это жрецы. Они всегда правы. Даже если это просто заклинания, никак не связанные с реальным миром;
• фитнес-центр – это храм;
• есть альтернативная мораль;
• есть альтернативное мироустройство;
• ритуалы также имеют место.
Хочу остановиться подробнее на последних пунктах. Альтернативное мироустройство состоит в следующем:
• Без «химии» и выдающихся генетических данных ты не можешь существенно прибавить в силе и массе. – Ложь. Еще как можешь!
• Для результатов надо тренироваться три, а то и четыре раза в неделю. – Ложь. Двух раз хватит с головой, а можно и один раз в неделю.
• Важно чувствовать мышцу, вес не важен. – Ложь. Вес важен, хотя чувствовать мышцу тоже важно.
• Базовые упражнения опасны и не более эффективны, чем изолирующие. – Ложь. Они не более опасны и более эффективны (подробнее об этом далее, когда доберемся, собственно, до методики).
• Сеты с большим весом и малым числом повторений опасны и непродуктивны. – Ложь. Такие сеты продуктивны и не опасны при разумном применении. Более того, это проверенный десятилетиями путь к настоящей силе.
Получается целый поток дезинформации, причем по самым ключевым пунктам. Я видел, как парни в офисе моей фирмы после похода в фитнес-центр обсуждали, как они «закачивали» бицепс штангой в 30 кг на скамье Скотта в 4 подходах. Потом делали концентрированные сгибания рук в трех подходах с гантелями весом 15 кг, а потом – еще что-то в количестве 3–4 подходов. Рассказывали, как они чувствовали свои бицепсы, жаловались, что они все равно не растут. Я сказал им, что для тренировки бицепса выполняю 1 подход со штангой весом 75 кг (стоя, 9 раз) и 1 подход с гантелью в 32 кг в стиле «молот» (13 раз), т. е. больший вес, чем они делали двумя руками. И все. Тренировка бицепса окончена. 2 подхода – вчетверо или впятеро меньше, чем у них. Они вообще не поняли, как так можно качаться. И они, и я, имея одну цель – стать более развитыми физически, – во время того разговора были как будто с разных планет. Мы не понимали друг друга.
Теперь альтернативная мораль:
• Ты хочешь стать существенно мощнее и сильнее – это ошибка, надо быть подтянутым и в форме. Это при том, что инструктор, как правило, большой, сильный и к тому же «химик». Здесь хочу сделать небольшую оговорку. Сама идея «быть подтянутым и в форме» – это правильно, и это – норма. Но мы здесь говорим о «железе» и о кардинальном усилении тела. Если человек действительно хочет измениться, а его склоняют бросить эту идею вместо того, чтобы дать работающую методику, то это уже альтернативная мораль.
• Если ты очень, очень хочешь стать сильнее, то тебе по секрету предложат купить «эликсир бессмертия». И скажут, что это единственный путь. Без «эликсира» все равно никогда не добьешься настоящих результатов, скажет тебе «дилер эликсира».
Не претендую на «открытие Америк» или раскрытие всемирного заговора. Все это, если задуматься, довольно простые и банальные вещи. В наше время альтернативные реальности продаются потребителю повсеместно.
Выводы• Фитнес-индустрия в настоящем виде все больше и больше ориентирована на зарабатывание денег в ущерб настоящей помощи атлетам-любителям. В фитнес-центре вам вряд ли помогут кардинально измениться. Скорее всего, вас неявно постараются приучить к мысли, что крайне скромные результаты – это норма.
• Для достижения настоящих результатов вам придется разбираться в методике тренировок самому. Личный тренер вам поможет только в случае большого везения. На фоне обаятельных дилетантов настоящих специалистов мало. Настраивайтесь на то, чтобы постепенно самому стать специалистом. Это реально.
• В фитнес-центре львиная доля инструкторов и занимающихся работают над мышечной массой. Все тренировки, разговоры и прочее направлены на ее наращивание. Корни этого явления – в методиках профессионального бодибилдинга, непригодных для типичного любителя, тренирующегося без «химии». Для настоящих результатов любителю, помимо мышечной массы, необходимо работать над конструкцией (суставами, связками и сухожилиями), мощностью нервного импульса, мощностью мышц, координацией и навыком движения. Это означает работу с большими весами. Все это и называется силовыми тренировками. Работа над одной мышечной массой – это узость мышления, узость методики, минимум результатов.
«Генеральная линия партии» у силовиков
Под «силовиками» я понимаю сообщество соревнующихся атлетов, а именно:
• тяжелоатлетов;
• пауэрлифтеров;
• рукоборцев;
• стронгменов.
Под «генеральной линией партии» в данном случае я подразумеваю тренировки непомерно большого для типичного любителя объема. Несмотря на это, здесь тренировки куда более продвинуты и при серьезном уменьшении объема дают любителю намного более реальный шанс на прогресс, чем методики из журналов по бодибилдингу и фитнесу. Тренировки силовиков содержат в себе весь опыт, накопленный за десятилетия развития тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и армрестлинга. Здесь мы увидим и работу над конструкцией, и работу над нервным импульсом, и работу на навык движения, и работу на взрывную энергетику мышц. Также силовики используют циклирование и другие продвинутые принципы тренировок. Я скажу так: если вы не хотите по-настоящему разбираться в методике, то тренировки в местной секции по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу или армрестлингу дадут вам куда большие шансы на реальные перемены в вашем теле, чем тренировки в местном фитнес-центре. Впрочем, и тренировки силовиков имеют ряд «подводных камней», если вы не одарены генетически, перегружены на работе и не собираетесь «химичить». Об этом мы здесь и поговорим.
Да, методика Бориса Ивановича Шейко [8], главного тренера Российской сборной по пауэрлифтингу, работает. Я в этом не сомневаюсь. Десятки чемпионов мира и множество мировых рекордов подтверждают работоспособность методик наших тренеров и спортсменов.
Методики российских спортсменов и тренеров высшего уровня в пауэрлифтинге выросли из опыта советской тяжелой атлетики. А те методики разрабатывались под «химию» и под выборку наиболее одаренных парней со всего Союза. Насколько я помню, Юрий Власов, по его собственным словам, поднял 100 кг над головой чуть ли не в первый месяц тренировок. А, например, Давид Ригерт сказал в одном из интервью, что подтягивался на одной руке еще до тренировок с «железом». Не люди, а настоящие стальные «терминаторы». Но с другими тренеры советской (а теперь российской) сборной и не работали.
Я не собираюсь критиковать методики профессиональных спортсменов как тренировки, нацеленные на подготовку чемпиона мира. На то они и чемпионы. Не мне, любителю, их критиковать. А вот как средство для достижения уровня КМС или МС методику Шейко [8] и прочие методики спортсменов я очень даже покритикую.
Первое, что бросается в глаза при анализе методики, это то, что Борис Иванович Шейко рекомендует для спортсмена уровня КМС (как я сейчас) порядка 20 рабочих подходов (разминка в это число не входит) за тренировку при трех, а иногда и более тренировках в неделю. Хотя отказных подходов нет в принципе и вообще вес редко превышает 80 % от максимума, все равно нагрузка просто неимоверная.
Искренне удивляюсь, как люди становятся чемпионами, тренируясь таким образом. На свой же счет я уверен в одном: 5 подходов приседаний в объеме 80 % от максимального веса по 3 раза 2 дня в неделю угробят меня. А еще 5 подходов жима ногами на той же неделе угробят меня еще быстрее. Если же сюда добавить то же самое в части жима лежа и становой тяги, то этого хватит, чтобы угробить двух или трех таких парней, как я. Перебор нагрузки получат и мышцы, и нервы, и связки, и суставы, и сердце. Вопрос только в том, что откажет первым. Про прогресс и желание тренироваться я вообще молчу. Короче говоря, для среднего любителя етодика Шейко [8] не подойдет. Для молодых спортсменов могу сказать одно: выйти на уровень КМС без «химии» и экипировки можно намного проще, чем по методике Шейко. И позвольте еще раз сделать оговорку, что для спортсменов высшего уровня указанная методика, как и методики других наших тренеров, доказали свою эффективность.
Чтобы не быть голословным, приведу пример одной тренировочной недели по плану Шейко (подходы вес повторения, если количество подходов не указано – оно по умолчанию равно одному). Эти нагрузки предлагается назначать атлетам уровня КМС-МС.
Всего за неделю на толкающие мышцы – грудь, дельты, трицепс – получается: жим лежа – всего 37 повторений с весом 80 % от разового максимума, 30 повторений отжиманий на брусьях с дополнительным весом и еще 100 повторений прокачивающих упражнений. Добавим сюда еще приседания – 30 повторений с весом 80 %, – становую тягу, множество дополнительных упражнений, а также подходов с весом 70–75 % основных упражнений. И так каждую неделю. Если честно, у меня не укладывается в голове, как это возможно переносить. Говорю это без преувеличения. Вы можете сопоставить этот объем с тем, что я предлагаю любителю такого же уровня (КМС-МС). Не стоит и упоминать, что спортсменам более высокого уровня предлагаются еще более запредельные объемы.
Читать бесплатно другие книги:
