Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием - Чаттерджи Ранган

Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием
Ранган Чаттерджи


Книги-драйверы
Большие города, высокие скорости, постоянный информационный шум… неудивительно, что около 70% людей, посещающих психолога, жалуются именно на стресс.

Доктор Ранган Чаттерджи, автор самого популярного подкаста о здоровье в Европе и спикер TED, знает: чтобы справиться с нарастающим напряжением и эмоциональным выгоранием, не нужно уезжать подальше от цивилизации и избавляться от любых раздражителей. Нет, стресс – всего лишь реакция, которая возникает внутри и поддается корректировке. Поэтому, лишь немного изменив подход к своему телу, сознанию, отношениям и целям, мы с удивлением обнаружим, как прекрасен мир вокруг нас и как мало вещей, на которые на самом деле стоит тратить свои нервы.

Из этой книги вы узнаете:

[ul]Как правильно планировать время, чтобы жить спокойнее.

Как отделять свои цели от навязанных.

Какие прикосновения снимают стресс.

Как абстрагироваться от внешних обстоятельств и сфокусироваться на партнере.

Какие именно продукты влияют на наше психологическое благополучие.

Как вернуть самообладание всего за 2 минуты.[/ul]

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.





Ранган Чаттерджи

Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием



Copyright © Dr Rangan Chatterjee, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021


* * *


Видхаата, спасибо за то, что была со мной во время этого увлекательного путешествия.







Предисловие



Знакомьтесь – Шкаф забытых вещей. Он живет на моей кухне и занимает несколько широких полок, прикрепленных к стене, которые вы увидите сразу, как только откроете дверь. Полки сверху донизу забиты разной мелочью, которая накапливается в повседневной жизни обычной семьи. Я вижу мяч для гольфа, молотки, стопку неоткрытых конвертов, паспорт, научную статью о митохондрии, до?лжную войти в мою предыдущую книгу, но застрявшую здесь, сломанную отвертку, две квитанции об оплате такси, лампочку, возможно, еще не перегоревшую, пластмассовые фигурки от настольной игры, детскую перчатку и зарядку для электрической зубной щетки. Хаос на полках – итог множества несвязанных между собой стрессовых ситуаций, произошедших в жизни моей молодой семьи. У каждого предмета своя история заселения в этот Шкаф: когда моя дочь потеряла перчатку, она очутилась здесь, когда со стены упала картина, я был слишком занят, чтобы отнести молоток обратно в гараж, а, опаздывая на работу, не положил статью о митохондрии в нужную папку.



В итоге Шкаф забытых вещей стал настоящей проблемой. Он – не просто результат стрессовых ситуаций. Он сам обладает силой создавать стресс.


Почти любой предмет на этих полках может стать источником новых беспокойств и разочарований, например, когда мы хотим сыграть в настольную игру, но там не хватает фигурок; торопимся выйти из дома, а у дочери только одна перчатка; электрическая зубная щетка разрядилась, и неясно, куда подевалась зарядка; мы опаздываем в аэропорт и не можем найти паспорт. Спровоцировать стресс способен даже простой взгляд на Шкаф. Я ощущаю его враждебность, когда мы едим за кухонным столом. Захламленные полки – постоянное напоминание о том, чего мы не сделали. Даже когда я не думаю о Шкафе, он все равно транслирует эту информацию в мой мозг. При этом доходчиво указывая на то, что я не контролирую свою жизнь, и вокруг меня достаточно проблем, которые я решить не могу.

Именно так ежедневно работает стресс. Само его существование в нашей жизни, мыслях и теле обладает силой порождать другой стресс. Чем больше его накапливается, тем хуже мы справляемся с ним и тем ближе подходим к черте, за которой невозможно успешно управлять своей жизнью. Вот тогда мы становимся чрезмерно раздражительными, эмоциональными, измотанными и в конечном итоге заболеваем.

В состоянии стресса люди, как правило, чаще ссорятся, попадают в зависимость от вредной еды и алкоголя и заполняют Шкафы проблемами, которые неизбежно свалятся на голову в самый неподходящий момент.




Последствия стресса




Стресс может повлечь за собой разрушительные для здоровья последствия.


Постоянное эмоциональное напряжение может привести к диабету 2 типа, гипертонии, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам и болезни Альцгеймера. Стресс – ключевой игрок в бессоннице, выгорании[1 - Выгорание – защитная психологическая реакция, при которой человек перестает эмоционально реагировать на события, которые могут его травмировать или задеть. Это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного и физического истощения. Его сопровождает чувство опустошенности и беспомощности, циничное отношение к работе и другим людям. – Прим. ред.], аутоиммунных и психических заболеваниях, таких как тревожное расстройство и депрессия.

Но, несмотря на все риски, многие из нас скептически относятся к этому опасному состоянию. Мы уверены, что воля и труд – решение всех проблем. Но в реальности все обстоит иначе. Каждый день я вижу пациентов, которые изматываются настолько, что буквально доводят себя этим до ранней смерти. Я знаю бухгалтера, который постоянно спешит. Он не расслабляется ни на минуту, и это беспокоит его жену. Но серьезные симптомы пока неочевидны, поэтому он не слушает нас обоих. Считает, что все в порядке, и постоянное напряжение не причиняет ему никакого вреда. Но оно разрушает его организм так сильно, что, я полагаю, уже в ближайшие годы этого мужчину ждут серьезные проблемы со здоровьем.



Не надо закрывать глаза на стресс! Особенно сейчас, когда Всемирная организация здравоохранения объявила его «эпидемией XXI века».


Почти в 80 % случаев обращения за медицинской помощью причиной заболевания считается хроническое нервное напряжение. В этой книге я дам комплекс советов и методик, которые помогут вам избавиться от стресса в своей жизни. Большинство решений очень просты, а некоторые требуют не более 15-ти минут в день. У меня на глазах они меняют жизнь тысячам пациентов. И я уверен, что эти разработки помогут и вам.




Микродозы стресса (МДС)


Полностью исключить стресс – абсолютно невыполнимая задача, особенно в наше время.

Мы живем в эпоху перенасыщения: получаем избыточный объем информации, перегружены работой, употребляем слишком много сахара и алкоголя и целыми днями не отрываем задницу от стула. Мы постоянно испытываем сильное психологическое давление, но при этом не получаем должной поддержки. Подумайте о чем-нибудь незамысловатом, например, о планировании своего отпуска. 20 лет назад турагент полностью организовывал поездку, освобождая нас от лишних хлопот. Сегодня многие предпочитают брать это на себя, так же как и многое другое. Мы проносимся по супермаркетам, делая покупки, пытаемся сами починить компьютер, просиживая часами на онлайн-форумах и сосредоточенно изучая рубрику «Часто задаваемые вопросы».



Технологический бум привнес в нашу жизнь множество самых разных занятий, а вместе с тем и уйму эмоционального напряжения.


Я называю его небольшие порции Микродозами стресса. Не проходит ни дня, чтобы вы не получили целую россыпь таких МДС. Причин тому много: большое количество гаджетов, необходимых вам каждый день, или же обычные бытовые ситуации, с которыми вы сталкиваетесь как родитель, супруг, руководитель или подчиненный.

Вот, например, час из повседневной жизни Александры, работающей матери. Она поздно легла спать накануне, а уже в 6:45 ее будит сигнал смартфона (МДС-1). Александра заходит на свою страничку в соцсети и видит коллегу по работе, которая любуется закатом на одном из островов Греции (МДС-2). В новостях Александру ждет фото ужасных последствий взрыва газа (МДС-3) и заголовок о преступлении, совершенном за тысячу километров, где-то в Канаде (МДС-4). Потом приходит сообщение от мобильного оператора – счет к оплате (МДС-5). Мужа раздражает звук уведомления (МДС-6). После вчерашней пиццы и слишком большого бокала вина, которое Александра позволила себе в конце напряженного дня, ее мучает тяжесть в желудке (МДС-7) и головная боль (МДС-8). Александра замечает следы лап на пододеяльнике: Маффэл опять забирался ночью в кровать (МДС-9). Идет будить сына, тот злится, потому что не выспался (МДС-10). Сонная Александра огрызается в ответ (МДС-11). Заходит на кухню и видит, что за окном серая дождливая погода (МДС-12), при этом замечает грязные стекла (МДС-13), вспоминает, что надо вызвать водопроводчика из-за капающего крана (МДС-14). Пока не закипел чайник, опять проверяет телефон (МДС-15, 16, 17, 18), видит оставшееся с вечера шоколадное печенье и думает: «Да наплевать! Одно я точно съем» (МДС-19). Сын все еще в постели (МДС-20), Александра ругается и кричит ему: «Ты собираешься вставать?!» (МДС-21).

Похоже, описывая обычное утро этой женщины, я могу остановиться уже через 11 минут. Если перечислить все Микродозы стресса, которые Александра переживает за день, это наверняка займет больше страниц, чем вмещает книга.

Думаю, вы уже поняли, что я хочу сказать – МДС постоянно прилетают к нам со всех сторон, даже когда кажется, что ничего особо напрягающего не происходит. Никто из нас не может полностью избежать стрессовых ситуаций.

Эта книга научит вас справляться с последствиями МДС и поможет упорядочить жизнь таким образом, чтобы переживаний стало заметно меньше.




Все вокруг – информация


Углубившись в механизм возникновения стресса, вы начнете по-новому смотреть на жизнь и здоровье. Тело человека и окружающая среда находятся в постоянном взаимодействии и обмениваются информацией каждое мгновение. Мозг непрерывно контролирует все, что происходит с вами, начиная с дыхания и заканчивая уровнем гормонов и состоянием пищеварительной системы. Он воспринимает этот процесс, как получение информации о вашем текущем состоянии. Точно так же пищеварительная система оценивает продукты, которые в нее попадают, и определяет, находитесь вы за праздничным столом или голодаете. А иммунная система следит за тем, что происходит с вами физически и эмоционально.



Человек существует внутри информационной экосистемы. Все источники информации взаимодействуют, чтобы в конечном итоге ответить на один простой вопрос: «Я в безопасности или мне что-то угрожает?»


Часто мы пытаемся справиться со стрессом единственным способом, и это – серьезная проблема. Например, борьба с психологическим напряжением после работы с помощью медитаций или простого отдыха имеет ограниченный эффект, если мы одновременно выбираем вредную еду, чем вызываем новый стресс через пищеварительную систему. В этой книге я собираюсь решить проблему психологического, эмоционального, пищевого, физического, технологического, жизненного и многих других форм стресса. Моя цель – научить вас с помощью этой книги так воздействовать на экосистему в целом, чтобы информация, которую вы получаете, означала только одно – вы в безопасности, вам ничто не угрожает.




Состояние Стресса VS Состояние покоя и благополучия


Решив, что вы в опасности, информационная экосистема переключает вас из покоя и благополучия в состояние стресса. Тогда активируются две биологические системы. Первая – автономная нервная система. Она контролирует все непроизвольные процессы в вашем теле, о которых вы не думаете каждую минуту, например, дыхание или пищеварение. Эта система делится на симпатическую и парасимпатическую. Когда появляется информация об опасности, симпатическая система вырабатывает гормоны адреналин и норадреналин. Это сигнализирует организму, что нужно быстро изменить обычную работу. Учащается сердцебиение, в мышечные ткани поступает больше крови и кислорода. Так и возникает состояние стресса. И только в момент, когда эти процессы ослабевают, наша парасимпатическая система, которая работает в состоянии покоя и благополучия, опять начинает управлять организмом.

Вторая биологическая система, которая активируется при стрессе, – это Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось). Ее можно назвать нашей внутренней системой оповещения. Небольшой отдел головного мозга, отвечающий за обнаружение стресса и физического, и эмоционального, называется гипоталамус. Он выделяет гормон, который сигнализирует о стрессе другой части головного мозга – гипофизу. Тот, в свою очередь, выделяет гормон, который передает сигнал в надпочечники, а они вырабатывают кортизол.



Кортизол, адреналин и норадреналин – главные гормоны реагирования на стресс. Они приводят нас в состояние, когда мы готовы реагировать на опасность, – «бей или беги».





Положительные свойства стресса


Всегда ли стресс плох? Вовсе нет. Реакция «бей или беги» формировалась более трех миллионов лет, чтобы защищать нас. Жизнь людей в древние времена была полна трудностей и опасных ситуаций. Как минимум, им приходилось сталкиваться с огромными саблезубыми кошками, зубы и челюсти которых идеально подходили для того, чтобы раздробить череп взрослого человека. Убежать от такого зверя мог только тот, кто в момент опасности становился быстрее самого себя.

Гормоны стресса давали мощный толчок всему организму, а вместе с ним и единственный шанс выжить. Зрачки расширялись, легкие начинали работать активнее, и в кровь поступало столько глюкозы, что человек мог бежать быстрее. В то же время мышцы и клетки печени становились резистентны[2 - Резистентность – сопротивляемость (устойчивость, невосприимчивость) к воздействию различных факторов. В данном случае – к инсулину. – Прим. ред.] к гормону инсулину, и вместо того, чтобы накапливаться в мышцах, глюкоза поступала в самый важный орган – мозг. Сердце начинало биться чаще, кровяное давление повышалось, кровь быстро и эффективно циркулировала в теле. В дополнение ко всему человек становился более сосредоточенным и мгновенно реагировал на любую опасность. Цитокины, их можно назвать мессенджерами иммунной системы, передавали сигналы стресса по всему телу, тромбоциты были готовы предотвратить потерю крови в случае травм. Половое влечение резко снижалось, а пищеварение останавливалось: переваривание еды и производство потомства уходило на второй план – главное было выжить. Не самые важные функции снижались или отключались совсем.

Все описанные изменения, происходившие в организме, не просто помогали убежать, несмотря на травмы, полученные при столкновении с саблезубой кошкой или из-за падения. Они спасали жизнь. Допустим, человек поранился во время погони: иммунная система, достигшая пика активности, помогала бороться с инфекцией. Во время кровотечения повышенное давление в сосудах питало клетки головного мозга, а тромбоциты заметно снижали риск смерти от кровопотери.



Весь этот механизм – феноменальное творение эволюции.



Читать бесплатно другие книги:

Перемещение в другой мир не такая уж сложная задача. Достаточно случайного стечения обстоятельств, и вот вы уже там. ...

Третья книга серии "Эгида". Агры из клана «Черных соколов», оказавшись не в силах поймать Троя, убивают его девушку. ...

Я обнаружил, что многие люди, прошедшие курс Радикального Прощения и научившиеся легко прощать других, с большим труд...

Студентка-старшекурсница Сабрина Джеймс спланировала свою жизнь заранее: учеба в колледже, поступление на юридический...

Начало шестнадцатого века, средняя Германия. Отставной солдат Ярослав Волков возвращается домой после девятнадцати ле...

Девушка согласилась на безумное предложение выйти замуж за незнакомца, подписала контракт и попала в чужой мир. Лорд-...