Стоп срывам и перееданиям! Меглинская Евгения

Однажды мы с моей подругой решили подготовиться к новому учебному году во время летних каникул. Я поселилась у нее дома на это время, чтобы мы могли следить друг за другом и не срывать свой план питания и тренировок. Помню, что план питания мы составляли вместе и там в основном были овощи, немного мяса, сложных углеводов и лимитированное количество фруктов. Диету мы расписали на листе бумаги и торжественно повесили его на холодильник. Кроме того, у нас был составлен план ежедневных тренировок: в зале либо дома, а когда мы поехали на некоторое время на дачу, то трансформировали наши тренировки под условия пляжа. Например, бег по пояс в воде представлялся нам вполне эффективным способом сжечь калории.

Вес я теряла вполне активно, мышцы становились все сильнее, а я – все выносливее. Так прошло около 2–3 недель, а потом возникло яблоко – и все рухнуло! Интересно, что такого в яблоках, что они становятся то плодом греха в Библии, то плодом раздора, повлекшим за собой Троянскую войну? Но и в моей истории именно с яблока стартовал эпический провал нашей диеты. Моя подруга пошла принять душ, а в комнате стояло целое ведро яблок, которые ее родители привезли с дачи. Я была хронически голодна и очень хотела съесть одно яблоко, практически ощущая, как мои зубы с хрустом вопьются в этот красно-зеленый глянцевый бок и сладкий сок с добавлением свежей кислинки разольется во рту. Но яблоко не было предусмотрено нашей диетой на этот вечер. Оно стояло в плане то ли на обед, то ли на полдник. Подруга была в душе, и я не могла посоветоваться с ней, можно ли съесть это яблоко… Желание было таким сильным, что я все же взяла яблоко, быстро-быстро, пока никто не видит, сжевала, практически не чувствуя удовольствия из-за страха и напряжения, и тотчас ощутила разъедающий вкус вины и яблочную клетчатку, вставшую колом в моем пищеводе. Дело в том, что, состояние стресса и растущий уровень кортизола (гормона стресса) способны испортить вкус даже самой прекрасной и полезной еды.

Когда подруга вышла из душа, я открыла ей страшную правду. Оказалось, что подруга тоже была слишком голодна и больше не могла выдерживать план питания. На следующий день мы пошли на рынок, закупились продуктами и, вернувшись домой, сварили геркулесовую кашу – целую кастрюлю. Добавили туда полпачки сливочного масла и кучу сахара – и съели ее почти всю. Потом мы сжевали несколько полных горстей орехов, по половине батона, намазанного сливочным маслом, шоколадные батончики и что-то еще, уже точно не помню что. Нам было ужасно плохо! Мы лежали на кровати с раздувшимися животами, которые адски болели. Скоро должны были прийти родители подруги, и нам было ужасно стыдно, но мы не могли скатиться с кровати, чтобы убрать следы своего позора, потому что было больно шевелиться и даже дышать приходилось очень аккуратно. После этого провала мы уже не смогли собраться, чтобы продолжить дальше тренировки и соблюдение плана питания. Все снова пошло прахом, а я свалилась в очередной цикл перееданий.

Примерно так я жила, прежде чем стала разбираться со своим пищевым поведением с помощью психологии. До этого я все время была либо в цикле срыва и «пищевого запоя», либо в цикле диеты, контроля и удержания себя от еды, когда 90% моего дневного времени были заняты размышлениями о еде и своем теле  – что мне можно есть, чтобы не потолстеть, а чего нельзя:

какая еда сделает меня стройнее;

как мне удержаться и перестать есть сладкое и жирное;

что я буду есть на завтрак, обед или ужин;

все ли замечают, какой у меня толстый живот, и как бы так встать или сесть, чтобы он не был заметен;

что чувствуют и думают люди относительно моего тела и моего веса;

как я выгляжу на фоне других, более худых и привлекательных девушек;

как я буду счастлива, когда наконец снижу вес до идеального, и т.д. и т.п.

Для построения спокойных и уверенных отношений с собой и своим телом важно уметь различать «50 оттенков серого» в своих ощущениях голода и сытости.

Помимо «хочу есть» и «переела» ты должна чувствовать всю палитру сигналов, которыми мозг сообщает о потребностях в количестве еды на данный момент времени, и уметь как откликнуться на эти потребности, не затягивая ощущение голода и не нервируя свою Рептиляку, так и остановиться вовремя, в точке комфортной и спокойной сытости, когда еды уже достаточно.

Чтобы помочь тебе сонастроиться со своим телом, предлагаю освоить два инструмента осознанного питания: осознавание голода и осознавание сытости. По сути, это инструмент, который помогает начать различать разные градации голода и сытости, чтобы откликнуться на них нужным количеством и качеством еды, а затем вовремя остановиться.

Упражнение «Осознавание голода»

Прямо сейчас найди в скачанных аудиоупражнениях медитацию «Осознавание голода» и выполни ее под мой голос – это займет одну минуту, а затем возвращайся сюда.

Надеюсь, у тебя получилось почувствовать уровень твоего голода и интуитивно, через опору на ощущения, оценить в баллах свое чувство голода на данный момент времени. Ниже приведу ощущения, которые описывают участницы живого онлайн-тренинга, чтобы тебе было легче ориентироваться в твоем чувстве голода.

По нашей шкале голода 10 баллов – это уже голодный обморок, а 0 – полное отсутствие любого чувства голода.

От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощущается как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь маленький кусочек и еда падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неуместный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту.

По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь, что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно раздобыть.

От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота, могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка. Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарастает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую антипатию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.

От 6 до 8 баллов – это уже сильный голод. В животе пустота, сильные подсасывания, может болеть голова и дрожать руки или ноги. Уровень энергии может быть как высоким, так и начать падать, поскольку снижается концентрация глюкозы в крови. Если в этот момент ты находишься в магазине, то, скорее всего, сметешь целую кучу еды в корзину, и почти вся она будет с высоким содержанием жира и сахара, потому что организм в этот момент попросит тебя уже не о микроэлементах и витаминах, а просто о максимально высокой дозе энергии, которую можно получить не через 30–40 минут, когда твой ЖКТ расщепит клетчатку, сложные углеводы и аминокислоты, а прямо сейчас!

9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значительно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния.

10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь.

Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить?

1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи «неплохо бы поесть».

2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь желание поесть!

Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»), которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.

Эмоциональные триггеры:

1. Я чувствовала себя отверженной.

2. Я чувствовала себя одинокой.

3. Мне было тревожно.

4. Я чувствовала напряжение.

5. Я чувствовала себя подавленно.

6. Мне было грустно.

7. Мне было скучно.

8. Я была зла/раздражена/обижена.

9. Я чувствовала себя виноватой.

10. Мне было стыдно.

11. Я чувствовала себя нелюбимой.

12. Я беспокоилась о своем будущем.

13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.

14. Я больше не хотела жить.

15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.

16. Я чувствовала, что меня оценивают.

17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.

18. Я взвешивалась.

19. Меня фотографировали/ снимали на видео.

20. __________

21. __________

22. __________

23. __________

24. __________

25. __________

Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет в этом списке, допиши прямо сюда.

Экстернальные триггеры:

1. Еда вкусно пахла.

2. Еда аппетитно выглядела.

3. Кто-то начал есть рядом с тобой.

4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.

5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.

6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно.

7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.

8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.

9. __________

10. __________

Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триггеров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наиболее тщательно.

Теперь перейдем к шкале сытости. Она тоже будет 10-балльной, где 0 – это совершенное отсутствие сытости (ты находишься в состоянии той или иной степени голода в этот момент), а 10 – максимальная сытость до переполненности.

От 1 до 3 баллов – это ощущение, когда острый голод прошел и ты чувствуешь небольшое количество еды в желудке, но его явно недостаточно, чтобы ощутить комфортную сытость. Эмоционально здесь может быть раздражение, которое свойственно чувству голода, а может быть облегчение от того, что ты уже ешь. Моя бабуля определяла это состояние как «заморить червячка».

От 4 до 6 баллов – чаще всего это ощущение достаточной наполненности, но без плотности, когда еда не давит на стенки твоего желудка изнутри. Это ощущение, что в желудке есть еда и ее достаточно, чтобы через какое-то время ты почувствовала окончательную сытость, без переполненности. Думаю, ты знаешь, что ощущение сытости наступает у людей по-разному, но в среднем – через 15–30 минут после еды. И это именно та начинающаяся легкая сытость, которая через 15–30 минут дойдет до ощущения уверенной, ровной и спокойной удовлетворенности. На уровне энергии здесь обычно чувствуется спокойный приток сил. Эмоциональный фон тоже ровный, уходит раздражение, связанное с переживанием чувства голода.

От 7 до 8 баллов – это плотная, уверенная сытость. Кому-то при ее ощущении хочется ослабить пояс, кому-то нет. Уровень энергии обычно невысокий, и ты не испытываешь желания энергично вскочить со стула и побежать по своим делам. Скорее есть желание немного «позалипать», посидеть и отдохнуть. Может быть немного сонливое, расслабленное состояние, которое в нашей культуре часто воспринимается в негативном аспекте. А между тем отдых после еды, временное расслабление, паузы и перезагрузки – это важные моменты, которых нам очень не хватает в современной жизни, нацеленной на скорость. Если мы не даем себе отдыхать и расслабляться в течение дня, то еда может стать таким способом подарить себе моменты перезагрузки. Эмоциональный фон здесь обычно спокойный и ровный. Но если для тебя ощущение плотности в животе связано со страхом набора веса, то ты можешь ощущать тревогу, стыд и вину.

9 баллов – это состояние, в котором ты ощущаешь переполненность в животе, но не такую сильную, как при 10 баллах. Здесь обычно нет ощущения, что еда находится в горле, она точно в желудке и кишечнике – в области живота, но дышать может быть тяжеловато. Эмоционально здесь могут быть чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и критика собственной силы воли и других моральных качеств.

10 баллов – обычно физиологически это состояние, в котором ты больше не можешь съесть ни крошки. Ощущение сильной переполненности в животе, тошноты. Могут быть рези и боль в области желудка или сбоку. Ощущение, что еда стоит в пищеводе и горле. Уровень энергии обычно падает, нет никакого желания двигаться, только лежать или сидеть. Ощущение прибитости. Эмоционально здесь обычно чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и самокритики относительно твоей силы воли и других моральных качеств.

Попробуй примерить эти шкалы на себя и некоторое время понаблюдать – а как у тебя проявляются голод и сытость? Также ты можешь отмечать, какие триггеры побудили тебя поесть, если это был не физиологический голод. Если тебе нравится систематичность и ведение дневника поможет чаще вспоминать про упражнения осознанного питания – используй блокнот, тетрадь или заметки в телефоне. Можно отметить время приема еды, что было съедено, баллы голода и сытости (до и после приема еды), баллы удовольствия от каждого блюда и причину, по которой ты ела. Если же тебя будет раздражать обязательство вести дневник и он станет для тебя неприятной тучей над головой, то используй шкалу просто в своем уме, задавая себе вопрос перед едой: «А на каком уровне голода я сейчас нахожусь?» и во время еды: «А на каком я сейчас уровне сытости?» Не забывай замечать, является ли твой голод физиологическим, эмоциональным или экстернальным.

ВАЖНО! Даже в состоянии переедания попробуй отнестись к любым своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям без осуждения, просто наблюдая за ними, как за явлениями природы. Как если бы на море поднялся шторм, а ты можешь просто наблюдать его из окна: волны растут, они становятся все выше, море приобретает черный цвет, на гребнях волн появляются белые барашки, шум и рокот усиливаются и т.д.

Точно так же в моменты переедания наблюдай и описывай свои мысли, эмоции и ощущения относительно еды:

ощущаю наполненность в животе, желудок режет, возникла сонливость и желание полежать;

я чувствую одновременно расслабленность и заземленность, а также и вину из-за того, что переела, и стыд (например, чувствую себя «плохой»);

у меня возникают мысли, что я зря столько съела, что «я плохая», «у меня никогда не получится достичь гармонии в отношениях с едой» и т.д.

Пока просто наблюдай за этими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, стараясь делать это без осуждения, с принятием (даже если мысли тебе не нравятся, а эмоции болезненны) и с добротой по отношению к любому своему внутреннему опыту. Дальше в книге мы разберем более подробно, как обходиться с этими мыслями и эмоциями. А пока – не отворачивайся от них в моменты перееданий. Наблюдай. С добротой и без осуждения.

Эти новые навыки в итоге обязательно помогут тебе питаться более гармонично и сбалансированно, не переедая, получая больше удовольствия от меньшего количества еды, а дальше мы освоим и навыки, которые позволят научиться не есть в ответ на эмоции, усталость, стресс и т.д. Но сейчас пора познакомиться с понятием «откаты».

Участницы многих потоков моей онлайн-группы каждый раз получают от меня напутствие не бояться откатов обратно к перееданиям, потому что они все равно будут. Будут у всех, у каждой. Но я знаю, что во время первых откатов возникает тревога: «А вдруг это возврат к тому, что было раньше, и я не смогу больше вернуть недавно появившуюся гармонию в отношениях с едой?» Скорее всего, и ты будешь переживать подобный опыт тревоги во время откатов или даже переживаешь его сейчас, в самом начале пути: тревожишься, что у тебя не получится, что ты снова «запорешь все дело» и у тебя не хватит сил и способностей довести его до конца.

Чтобы ты точно понимала, как технически, на уровне нейробиологии происходит встраивание новых навыков в твою жизнь, приведу следующую метафору.

Представь себе двух спортсменов, которые состязаются в перетягивании каната. Один из них – опытный профи. Здоровая такая махина, с мощными руками, накачанными ногами и опытом состязаний в 15–20 лет. А второй – такой тощенький начинающий спортсмен, с руками-веточками, тоненькими ножками и опытом состязаний в пару месяцев.

Как ты думаешь, какова вероятность, что этот второй будет каждый раз выигрывать у первого? Около 0%.

Первый – это твои старые прокачанные, миллионы раз активированные нейронные связи. Это настоящие профи, рулящие гормональным/нейромедиаторным ответом и твоим привычным поведением – съесть сладкое в ответ на усталость или стресс, опустошить тарелку просто по привычке, отругать себя за переедание и затем снова ограничить в еде.

Второй – это новенькие, только зарождающиеся нейронные связи, пока еще довольно слабые, которые периодически (когда ты в ресурсе и включаешь навык осознанности) дают тебе выполнить новое, непривычное пока действие и получить первые позитивные результаты (например, сделать «Изюминку» во время еды или отследить шкалу сытости и остановиться чуть раньше, чем ты делала это прежде).

Первые дни и недели практики эти новенькие нейронные связи будут срабатывать эффективно не так часто и уж точно не каждый раз. Как и наш спортсмен № 2 только изредка сможет победить спортсмена № 1. Но представь, что время идет и наш новичок неотступно тренируется. Методично, изо дня в день делая что-то, чтобы улучшить свои данные. И скоро он уже в 20–30% случаев может перетянуть канат на себя.

Потом наступает долгое время, когда тебя мотает из стороны в сторону, как если ты встанешь между этими спортсменами и в каждую руку возьмешь по канату, а они продолжат состязание, перетягивая каждый уже тебя в свою сторону. И тут важно будет использовать новые нейронные связи чаще, чем прежние. В итоге победит тот спортсмен, который будет регулярно тренироваться между состязаниями. Вот и весь секрет. Он не в твоей успешности или удачливости, а в том, будешь ли ты маленькими шажками тренировать эти новые навыки. Раз в день вспоминать о том, что надо обратить внимание на процесс еды. Пару раз проверить, на какой стадии голода или сытости ты находишься, особенно когда вдруг резко возникает желание поесть.

Ты в этой метафоре – это тренер. И если хочешь, чтобы побеждал второй спортсмен, просто тренируй его между схватками чаще, чем первого. Не обязателен надрыв, он даже будет вреден. Не стоит проявлять перфекционизм и пытаться всегда и каждый раз есть суперосознанно. Так второй спортсмен просто выдохнется и откажется тренироваться. Важна регулярность и занудливая методичность, а также отдых и восстановление ресурсов. Маленькие шажки в сторону освоения навыков осознанности и спокойное терпение. Ешь слона по кусочкам, иначе велик шанс надорваться и потерять желание делать хоть что-то. Даже через много лет, когда твой молодец № 2 будет уже крепким и опытным бойцом, спортсмен № 1 будет иногда брать верх. Просто потому что это жизнь и такое бывает – он ведь тоже тренировался и по старой памяти помнит, как побеждать. Чаще всего это будет происходить в моменты снижения твоей ресурсности, когда организм ослаблен стрессом или болезнью. Задача этой книги не сделать тебя стопроцентным победителем в борьбе с перееданием, а помочь стать прекрасным тренером, который знает, как тренировать спортсмена № 2, поддерживать его и вовремя давать отдыхать.

Упражнение «Мини-медитация»

Это суперкороткое упражнение – медитация настройки на еду. Она занимает не больше 30 секунд, поэтому называется «Мини-медитация». Ее основная задача – вернуть твой фокус внимания на процесс еды и помочь расслабиться, вывести свою нервную систему из состояния напряжения. Почему это важно? Когда мы находимся в напряженном и деятельном состоянии и наш ум занимается решением каких-то задач, проблем и вопросов, мы отвлекаемся от своих ощущений в контакте с едой и переедаем, потому что удовольствие от еды невозможно ощутить напряженным телом. Основная твоя задача в этой технике – отпустить любое напряжение, расслабиться и приготовиться получить чувственное удовольствие от еды. Это упражнение ты можешь найти среди скачанных аудио по ссылке. Слушай его перед едой либо, если вспомнила о нем только в процессе, сделай прямо в момент приема еды, оно будет не менее эффективно.

И немного мотивации, чтобы поддержать твое намерение практиковать.

Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

«Я прямо не могу не поделиться. Я очень часто ем в общепите. Вечно глаза завидущие, назаказываю себе первое, второе и компот. И отлично это все заглатываю. Сегодня, уже второй раз за выходные, после супа и всех наших ритуалов прошу второе с собой. Мало того что я чувствую сытость, так еще и могу остановиться. Ура!»

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.

Увидимся в следующей главе и составим матрицу твоих отношений с едой!

Ты могла бы спросить меня: «Если эти многократные диеты на протяжении 19 лет никак не помогли получить стабильный вес и перестать переедать, то почему ты продолжала и продолжала их использовать?» Хороший вопрос! Мой ум говорил мне, что сама идея правильная – ведь я снижала вес в момент самого ограничения, – просто стараюсь я недостаточно. И это та причина, по которой многие мои клиентки раз за разом пытаются сидеть на диетах на протяжении десятилетий, так и не получая стабильного и устойчивого результата, не ощущая никакой гармонии и спокойствия в отношениях с едой и телом. Ум продолжает говорить: «Все работает, просто ты недостаточно стараешься». Именно слушая свой ум, я снова начинала стараться, применяла очередное ограничение, следом активизировалась моя Рептиляка, включала режим спасения от голодной смерти – и я начинала переедать, набирая все, что сбросила до этого. Моя Рептиляка стала уже настолько тревожной, что включала режим спасения, даже когда я просто задумывалась о том, что неплохо было бы снизить вес и ограничить себя в еде «с завтрашнего дня».

Ум говорил одно, а жизненный опыт показывал, что это не работает для меня и не улучшает ситуацию с едой и весом, а скорее ухудшает: я не могла сохранить постоянный результат в весовом показателе, но при этом стала одержима вопросами «хорошей» и «плохой» еды и поиском все новых способов снизить вес. Но я упорно слушала то, что говорил мой ум, и старалась все больше и больше – с отрицательным результатом.

На самом деле существует множество исследований, показывающих неэффективность применения диет в долгосрочной перспективе. Часть из них проводила Трейси Манн, которая является сейчас доктором психологии в Стэнфордском университете. Еще раньше, работая в Миннесотском университете, она создала Лабораторию здоровья и питания – место, в котором проводила множество исследований о пищевом поведении людей, с прекрасным дизайном и революционными находками. Результаты этих исследований были опубликованы в десятках научных журналов, а психологи по всему миру используют их как опорные пункты в своей работе.

В своих исследованиях Трейси и ее команда искали научные работы, описывавшие эксперименты, в которых люди, согласившиеся применять диету для снижения веса, находились под наблюдением следующие несколько лет, – чтобы увидеть, насколько эффективно работают диеты для долгосрочного снижения веса. Исследователи наблюдали за результатами самых разных диет и программ питания длительностью от двух до десяти лет. В итоге обнаружилось, что 40% людей по окончании срока наблюдения набрали вес по сравнению со стартовым. У остальных вес оказался в среднем всего на килограмм меньше по сравнению с контрольной группой, которая не соблюдала все это время никаких диет.

Разочаровывающий финал, не правда ли? И мой личный опыт говорил ровно о том же. 19 лет – и никакого стабильного веса, только циклы «йо-йо», когда вес то снижается на диете, то набирается «с добавкой» в моменты откатов и перееданий. Почему так происходит с подавляющим большинством людей, мы уже разобрали в предыдущих главах, знакомясь с Рептилякой. Но почему, даже наблюдая неэффективность своих действий, большинство девушек снова и снова пробуют делать одно и то же, хотя это не работает? Благодаря двум вещам на самом деле:

1. Идеям нашего ума об эффективности диет и систем питания, которые тот подбирает буквально отовсюду:

от подруги, которая делится с тобой радостью по поводу снижения веса на кето;

от родственников и друзей, которые подкрепляют наше стремление вести здоровый образ жизни и снижать вес;

с экранов телевизора, из журналов, рекламы, соцсетей, из книг про счастливых похудевших девушек;

от врачей, которые предостерегают нас от набора веса и советуют немедленно его снижать, предлагая диету;

иногда – от партнеров по близким отношениям, которые говорят, что в стройном «формате» мы более привлекательны и нам стоит сесть на диету и т.д.

2. Нашим эмоциям. Чаще всего сесть на диету или применить контролирующий стиль питания нас побуждают:

страх или тревога есть «плохую» или «отравляющую» еду (например, глютен, сахар, молочные продукты, все зерновые, все пасленовые, крестоцветные и т.д. и т.п.) и заболеть от этого;

страх набрать вес, развить метаболический синдром и заболеть диабетом 2-го типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а может быть, даже онкологией;

стыд быть «не такой», «недотягивать» до других – «нормальных» людей, быть некрасивой;

социальная тревога отвержения, невозможности создания близких отношений из-за лишнего веса.

Именно идеи нашего ума, страхи и тревоги заставляют нас снова и снова пробовать очередную систему питания, с надеждой вскидывая глаза каждый раз, когда мы слышим историю чьей-то удачи в снижении веса или название новой ультраэффективной диеты.

Когда я вижу девушку, постоянно пытающуюя придерживаться какой-то ограничительной системы питания, то проясняю, какие именно мысли и эмоции заставляют ее продолжать бегать в беличьем колесе, не получая никакого результата, снова боясь и тревожась, снова пытаясь придерживаться диеты, – и так по кругу, по кругу, по кругу…

Тревога по поводу здоровья или своего веса редко прекращается у человека, приступившего к соблюдению диеты. Не только потому, что Рептиляка активирует свой план спасения и включает этап срыва и переедания, но и потому, что такая тревога не возникает просто так, из ниоткуда. Далеко не все люди в этом мире тревожатся о качестве своей еды или о своем весе. Чаще всего об этом переживают люди, в принципе склонные к тревоге, постоянно опасающиеся заболеть, ожидающие, что «что-то пойдет не так», или тревожащиеся по поводу негативного отношения к себе окружающих людей.

Контроль представляется нам лучшим способом сдерживать такую тревогу. «Контролировать еду – вот лучший выход!» – подсказывает ум. «Ты будешь здорова и никогда не заболеешь!», «Ты будешь стройной и привлекательной и наконец-то успокоишься, будешь уверена в себе и получишь все что хочешь и в карьере, и в отношениях!» Но ты контролируешь и контролируешь еду, пока 80–90% твоего активного времени дня не начинают быть занятыми этими мыслями:

Что мне можно есть, а что – нет?

Как бы не сорваться и не переесть?

Что там говорили про кето? Нужно изучить!

Ну почему, почему все вокруг могут снижать вес и есть только полезную еду, а я – нет?!

Почему они на меня так смотрят? Наверняка потому что я толстая и все видят мой живот…

Я не могу отдыхать, ведь мне нужно приготовить себе полезную еду и сложить ее в ланч-бокс…

Как я пойду на встречу с друзьями? Они же будут пить пиво и есть это исчадие ада, полное глютена и молочки, – пиццу!

Жизнь проходит мимо, и все, что ты хотела бы в ней реализовать и получить, утекает сквозь пальцы, пока ты считаешь калории и проверяешь в зеркале толщину своего живота. Ум говорит тебе, что пока не время совершать отважные поступки – заводить отношения, делиться своими страхами и грустью, пользоваться поддержкой, пробовать развивать свое дело, путешествовать, танцевать и получать удовольствие от жизни. Все это будет возможным для тебя когда-нибудь потом, когда ты будешь идеальна или хотя бы «нормальна», когда обезвредишь себя от всей «плохой еды», когда будешь уверена в себе и окружающем мире – когда похудеешь. Но ты худеешь и начинаешь бояться набрать вес снова и откатиться назад. И ты не можешь позволить себе выбраться из беличьего колеса и бежишь по кругу, думая о еде, калориях и жире снова, снова и снова.

И ты веришь и ждешь 19 лет, а потом понимаешь, что так больше продолжаться не может и эта идея просто не работает. Как диета и контролирующая система питания не помогут тебе снизить вес надолго, так и стройность и здоровье не смогут избавить тебя от страха заболеть или умереть, потерять отношения или не создать их, провалиться в бизнесе, получить негативную оценку от окружающих, быть отвергнутой, не оправдать свои собственные ожидания, не быть «достаточно хорошей».

Какова твоя личная история диет?

Попробуй сейчас вспомнить свой опыт снижения веса.

В каком возрасте ты в первый раз села на диету и почему это произошло? Что или кто подтолкнул тебя?

На сколько ты снизила вес?

Как долго вес продержался низким?

Как себя чувствовала на этой диете? (Обычно на первой диете все чувствуют себя отлично: вес легко снижается, мы чувствуем прилив сил, легкость и гордость, а Рептиляка открыла один глаз и наблюдает, что же будет дальше, но пока не приступила к активным действиям.)

Что произошло дальше, почему ты не смогла и дальше поддерживать диету и как вес набирался?

Сколько ты набрала?

Через какое время снова применила диету или систему питания? и т.д.

Сколько таких циклов было в твоей жизни? Чем они закончились? Что ты получила за все время использования контроля? А что затратила на этом пути, чем пожертвовала или заплатила? Часто мы тратим на диеты наше время, много моральных сил, эмоций и денег.

Матрица отношений с едой

Предлагаю тебе сделать матрицу отношений с едой и телом. Это очень полезный инструмент из терапии принятия и ответственности, который позволяет расширить горизонты и увидеть, насколько эффективны и полезны для тебя твои стратегии относительно еды, тела, веса и всех мыслей и эмоций, которые с этим связаны.

Ниже ты видишь квадрат, разделенный на 4 части. В левой нижней части напиши, пожалуйста, свои самые болезненные мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, фантазии о негативном будущем, связанные с темой еды и твоего тела.

Вот что чаще всего озвучивают девушки на встречах онлайн-группы.

1. Мысли:

я толстая и некрасивая;

у меня большой живот;

у меня толстая попа;

люди презирают меня за мою слабость;

я слабая, так как не могу держать вес и диету;

у меня никогда не получится похудеть;

я ленивая и неэффективная;

я хуже других людей;

я не дотягиваю до других людей;

я разочаровываю саму себя;

Страницы: «« « 123 » »»