Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера Руцкая Тамара

Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Комплекс тренировок для начинающих:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 36–8).

Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.

2. Отжимания на брусьях – 36–10.

3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 310–15.

4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 28.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 15–6.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 25.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 210.

8. Жим штанги лежа на скамье – 36.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 310.

10. Тяга штанги в наклоне к животу – 36.

11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 26.

12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 115.

13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 36.

14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 315.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.

В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.

1. Подтягивание – выдох, опускание – вдох.

2. Отжимание – выдох, опускание – вдох.

3. Подъем – выдох, опускание – вдох.

4. Подъем – вдох, опускание – выдох.

5, 6. Разведения – вдох, опускание – выдох.

7. Подъем – выдох, опускание – вдох.

8. Жим – выдох, опускание – вдох.

9. Опускание – вдох, подъем – выдох.

10. Тяга – вдох, подъем – выдох.

11. Тяга – выдох, подъем – вдох.

12. Подъем – выдох, опускание – вдох.

13. Перед приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.

14. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.

Тип астенический (худой, ослабленный):

• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;

• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.