Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний Левшинов Андрей

верхнее (горловое) дыхание.

Каждое из них чрезвычайно важно, поэтому, прежде чем начинать тренировать полное йоговское дыхание, следует отработать, прочувствовать каждый из этих этапов в отдельности.

Нижнее (брюшное) дыхание

Из трех этапов пранаямы этот способ дыхания является самым важным и, к сожалению, наименее распространенным.

Именно с помощью нижнего дыхания мы максимально увеличиваем объем воздуха, попадающего в легкие при минимальных мышечных усилиях.

Одной из основных причин того, что нижнее дыхание практикуется очень немногими, является принятая на Западе и перенятая нами оттуда тугая одежда – ремни, корсеты, пояса, плотно облегающие свитера и джинсы делают брюшное дыхание почти невозможным. Это во многом обусловливает многие заболевания – от простудных до психических, от сердечно-сосудистых до половых и репродуктивных.

Разминка: нижнее (брюшное) дыхание

Рис.28 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Особенно рекомендуется выполнять:

в комплексе с упражнениями для расслабления, поскольку помогает восстановить нервную систему после стрессов;

в комплексе упражнений для борьбы с ожирением: нижнее дыхание способствует укреплению и оздоровлению внутренних органов, особенно кишечника, желудка, селезенки и печени, а также мочеполовой сферы.

1 Исходное положение может быть любым, в котором вы можете расслабиться. Для начинающих лучше всего воспользоваться Шавасаной или выполнять упражнение стоя. Одежда должна быть свободной.

2 Положите одну руку на живот в области пупка. Сделайте глубокий выдох, пытаясь максимально втянуть в себя живот, стараясь достать пупком до позвоночника.

3 Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем начинайте медленно вдыхать, максимально выпячивая живот.

Повторите упражнение 3–5 раз.

За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

В случае необходимости нижнее дыхание можно использовать в любом месте (если не мешает одежда), используя его в отрыве от асан для различных целей:

чтобы быстро успокоиться от стрессов и непредвиденных ситуаций, помогут 7–10 медленных брюшных вдохов и выдохов;

в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).

Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:

сидя на стуле постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;

Рис.29 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

«дышать животом» (1), встав, упершись руками в бедра;

Рис.30 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз (2), затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот (3).

Рис.31 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Нижнее дыхание необходимо использовать и при многих асанах, и в процессе медитации. Показано при большинстве острых респираторных заболеваний.

Подъем живота-1

Рис.32 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Подъемы живота помогают освоить правильную технику дыхания, применяемую в йоге, и добиться контроля над потоками энергии, идущими через тело человека.

Рис.33 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Обязательно выполнять перед упражнениями комплекса, направленного на борьбу с ожирением, поскольку оно исключительно полезно для нормализации работы всех органов брюшной полости, так как во время его выполнения все они подвергаются мягкому внутреннему массажу.

1 Встаньте на пол, соединив пятки и чуть разведя присогнутые колени. Ладони уприте в верхние части бедер.

2 Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.

Рис.34 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

3 Резким движением впятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Выполняйте это упражнение только на пустой желудок.

Осваивая подъем живота, следите за тем, чтобы движения не вызывали у вас болевых ощущений.

Рис.35 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Противопоказания!

Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний.

Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.

Подъем живота-2

Рис.36 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Это упражнение имеет такое же значение, как и предыдущее.

Обязательно выполнять перед комплексом упражнений, направленных на борьбу с ожирением.

1 Сядьте в позу лотоса. Опустите плечи, ладони положите на колени. Глубоко вдохните.

Рис.37 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

2 Медленно выдыхайте, втягивая живот и поднимая плечи. Считайте до 10. Выпятите живот, расслабьтесь.

Рис.38 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний
Рис.39 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Предупреждение!

Противопоказания к выполнению этого упражнения: острые заболевания органов брюшной полости, обострение хронических заболеваний, период беременности или менструаций у женщин, а также полный желудок.

Подъем живота-3

Рис.40 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением упражнений из комплекса, направленного на борьбу со стрессом.

1 Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Руки поставьте параллельно, колени должны соприкасаться.

Рис.41 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

2 Расслабьте живот, опустите голову вниз.

3 Глубоко вдыхая, округлите спину и втяните живот.

4 Выпятите живот, выдохните и расслабьтесь.

Рис.42 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Повторите упражнение 5 раз.

Кроме своего основного значения, это упражнение очень полезно для позвоночника, мышц спины и шеи.

Вы можете использовать это упражнение также для отдыха спины и шеи после долгого пребывания в статичных позах, например при сидячей работе.

Среднее (грудное) дыхание

Среднее (грудное) дыхание, наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.

Несмотря на то, что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.

Разминка: среднее (грудное) дыхание

Рис.43 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Обязательно используйте это упражнение в комплексе упражнений, предназначенных для борьбы со стрессом, и в комплексе, направленном на преодоление хронической усталости! При выполнении прочих комплексов – по желанию.

1 Исходное положение: любое свободное, расслабленное. Вы можете сидеть на табуретке или стуле с прямой спинкой, в позе лотоса или полулотоса, по-турецки, либо же стоять. Следует проследить, чтобы одежда была свободной и не мешала вашим дыхательным упражнениям.

2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.

В ситуациях, когда вам хочется сорваться и закричать, когда кто-нибудь раздражает вас или в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность, чтобы быстро принять правильное решение – выполните это упражнение: отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточившись на дыхании.

Вы сразу почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращаются к вам.

Верхнее (горловое) дыхание

Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.

В прежние времена (а иногда и сейчас), когда люди затягивали живот и грудь в жесткие корсеты, они оставляли себе возможность только верхнего дыхания. Однако в моменты стрессов или при повышенной физической нагрузке (поднять тяжесть, быстро пробежать, подняться высоко по крутой лестнице и т. д.) этого дыхания недостаточно для повышенного снабжения крови кислородом, в результате человек падает в обморок. Знакомые нам по романам обмороки слишком впечатлительных (и затянутых в тугие корсеты) девиц – всего лишь физиологическая реакция на волнение и ничего больше.

Между тем для йога (и любого заботящегося о своем здоровье человека) верхнее дыхание необходимо, поскольку позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.

Разминка: верхнее (горловое) дыхание

Рис.44 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Если вы только начинаете заниматься йогой, обязательно включайте это упражнение в разминку перед любым выбранным комплексом!

Хорошо использовать при подготовке к выполнению комплекса упражнений, направленных на борьбу со стрессом.

1 Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.

2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.

4 Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

Полное йоговское дыхание

Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.

Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.

Рис.45 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний
Рис.46 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний
Рис.47 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

В зависимости от целей и условий, в которых вы выполняете дыхательные упражнения, начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.

Рис.48 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний
Рис.49 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Базовое упражнение пранаямы

Рис.50 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Это упражнение позволит вам овладеть навыками полного йоговского дыхания. Точно так же, как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.

Вы можете выполнять это упражнение перед любым комплексом.

Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.

1 Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

2 Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

3 Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

4 В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

5 Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

Полное йоговское дыхание стоя

Рис.51 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения.

На начальном этапе (первая неделя занятий) рекомендуется выполнять упражнение перед любым выбранным комплексом.

Упражнение можно выполнять самостоятельно.

1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы, так, чтобы почувствовать вялость во всем теле. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.

2 Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.

3 Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.

Рис.52 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

4 Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.

Рис.53 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

5 Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.

Рис.54 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

6 Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!

Полное йоговское дыхание сидя

Рис.55 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем!

После освоения этого упражнения его можно включать в разминку перед любым выбранным комплексом.

1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса, полулотоса или по-турецки.

2 Пранаяма начинается с полного выдоха. Спокойно и методично максимально выдохните, втянув живот, грудь и съежив ключицы.

3 Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

4 Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.

Рис.56 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

5 Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

Рис.57 Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

6 По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Страницы: «« 12

Читать бесплатно другие книги:

Как сделать так, чтобы финансовая система работала на общество, а не против него, была основой стаби...
Предлагаемое учебное пособие представляет перспективное направление в гуманитарном и художественном ...
За каждым великим мужчиной стоит великая женщина. Для Сальвадора Дали такой женщиной стала Гала, кот...
«ПАСТЕЛЬ ДЛЯ ГАЛАТЕИ» — трагикомические арабески из жизни одного разгильдяя фотографа, его подруг и ...
Добрая и развивающая сказка о хорошо известном косолапом жителе леса, который внезапно вышел из спяч...
Фитнес-индустрия – это интересное и специфическое направление бизнеса. С начала 90-х фитнес вошел в ...