Измени свой мозг – изменится и возраст! Амен Дэниэл

Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин – аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.

В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан – аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.

Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.

Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.

Потребление же на завтрак углеводов повышает количество серотонина, который способствует релаксации, в результате чего вы дремлете на утренних совещаниях. В США мы все делаем наоборот. По утрам мы едим высокоуглеводные хлопья, блины или булочки, а на ужин большой стейк. Если поступать иначе, вы поможете работе своего мозга. Мне нравится возможность регулировать свою способность расслабиться или сосредоточиться с помощью еды. Если мне нужно работать вечером, я ем больше белка. Если день был трудным, то вечером я, скорее всего, съем больше углеводов, чтобы успокоиться.

ПРАВИЛО 4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы

Отдавайте предпочтение углеводам, не вызывающим скачков уровня сахара в крови и богатым клетчаткой, таким как цельные зерна, овощи, фрукты и ягоды (например, черника и яблоки). Углеводы не враги нам. Они важны для жизнедеятельности. Наши враги – плохие углеводы. Такие углеводы, которые не имеют пищевой ценности: сахар, кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб из муки высшего сорта и прочие продукты из рафинированных, очищенных углеводов.

Выясните гликемический индекс (ГИ) продукта. Гликемический индекс присваивается продуктам согласно их влиянию на уровень сахара в крови. Он варьирует от 1 до 100 и выше. У низкогликемических продуктов индекс низкий (они не вызывают скачков уровня сахара в крови и тем самым полезнее для вас). У высокогликемических продуктов ГИ высокий (что означает, что они вызывают резкое увеличение уровня сахара в крови и совсем для вас неполезны.)

Питаясь так, чтобы в рацион входили продукты с низким гликемическим индексом, вы стабилизируете свои показатели глюкозы и снизите приступы голода и тягу съесть что-то вкусное. Запомните как аксиому, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и сокращает продолжительность жизни.

В погоне за низким гликемическим индексом будьте разборчивы. Обратите внимание, что у конфет с арахисом M&Ms он составляет 33, в то время как у овсянки крупного помола – 52. Значит ли это, что лучше съесть арахисовые M&Ms? Нет! Арахисовые конфеты перегружены сахаром, насыщенными жирами, искусственными пищевыми красителями и другими неполезными для мозга веществами. А овсянка богата клетчаткой, которая будет часами поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Включайте мозг, когда выбираете, что съесть. В целом овощи, фрукты, бобы и орехи имеют наиболее благоприятный ГИ. Рацион, богатый продуктами с низким ГИ, поможет не только похудеть, но и справиться с диабетом – согласно обзору научной литературы 2010 года Британского журнала питания (British Journal of Nutrition). Однако помните, что некоторые на вид полезные блюда могут иметь высокий ГИ. Например, дыня или ананас. Лучше отдавать предпочтение фруктам из группы низкого ГИ. Кроме того, к высокогликемическому краю спектра относятся и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой хлеб. Эти продукты ешьте маленькими порциями и комбинируйте с нежирным белком и полезными жирами, чтобы они меньше сказывались на уровне сахара в крови.

Ниже приведен ГИ некоторых продуктов, составленный по данным многих источников, в том числе обзора 2008 года 2500 отдельных продуктов, сделанного сотрудниками Института ожирения, питания и физкультуры в Сиднее, Австралия. Распечатайте копию этого списка и носите с собой, когда ездите за покупками.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с клетчаткой – одно из лучших средств для достижения долголетия. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше для вашего веса и здоровья. Как клетчатка борется с жиром? Во-первых, она помогает отрегулировать уровень гормона аппетита грелина, который сообщает нам, что мы проголодались. Показатели грелина у людей с высоким ИМТ часто изменены, поэтому они испытывают чувство голода независимо от того, сколько едят. Новые исследования показывают, что высокая концентрация грелина вызывает не только чувство голода, но и желание съесть что-то высококалорийное. Помочь здесь может клетчатка. В одном исследовании 2009 года выяснилось, что богатая клетчаткой диета помогает сбалансировать грелин и тем самым «выключить» постоянное чувство голода и уменьшить привлекательность высококалорийных продуктов, которые безвременно вас убивают.

Во-вторых, независимо от вашего веса, клетчатка поможет вам дольше сохранить чувство насыщения, и вы не отправитесь искать, чем перекусить через час после обеда.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровь и тем самым помогает уравновесить показатели сахара в крови, что уменьшает риски диабета. Фактически переваривание клетчатки занимает так много времени, что потребление 20–35 г клетчатки в день сожжет дополнительные 150 Ккал, а за год это поможет дополнительно потерять 7,25 кг.

Уже три этих факта о клетчатке окажут вам большую помощь в задаче жить дольше.

Содержащие клетчатку продукты приносят и другую пользу для здоровья.

• Снижают уровень холестерина.

• Поддерживают подвижность пищеварительного тракта.

• Снижают повышенное артериальное давление.

• Уменьшают риски рака.

Источник: Американское министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004. USDA Пищевая ценность продуктов. Выпуск 17.

Эксперты рекомендуют съедать 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что рацион большинства взрослых людей даже не приближается к этим нормам. Как потреблять больше клетчатки? Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна. Выше приведена таблица содержания клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какой-то из них в каждый прием пищи.

Избегайте «плохих» углеводов. «Плохими» называют углеводы, у которых забрали питательную ценность – например, простой сахар или очищенные углеводы из рафинированной муки в виде булочек, пирожков, печенья и другой выпечки. Если хотите жить без приступов неодолимой тяги к сладкому, устраните из рациона эти снадобья. Мне нравится старая пословица: «Чем хлеб белей, тем смерть быстрей».

Сахар вам не друг. Мы часто слышим, как его называют пустыми калориями. А на самом деле он настолько вреден для мозга и тела, что я называю его антиедой, или токсичными калориями. Сахар увеличивает общий уровень воспаления в теле, усиливает хаотичное возбуждение клеток головного мозга и заставляет уровень глюкозы в крови покататься на «американских горках». Кроме того, недавние исследования показывают, что сахар может вызывать зависимость сильнее, чем кокаин. Вот почему мы потребляем его в таких количествах. Средний американец съедает 22,2 чайной ложки сахара в день, что составляет 355 Ккал в день. Этот показатель увеличился на 19 % с 1970 года.